【クイックリフト】導入時に起こりやすいエラー4選(クリーンキャッチ編)

ウエイトリフティングは、スナッチおよびクリーン&ジャークの挙上重量を競う競技であり、

クイックリフトは、クリーンやスナッチを中心としたウエイトリフティング関連種目のトレーニングの総称です。

その効果からウエイトリフター以外にも多くの競技アスリートが実践しています。

今回も、クイックリフト導入時および初期時に起こりやすいエラーについてのまとめ、解説です。

第2回目(全3回)は、クイックリフトの最終局面キャッチ(クリーン・スナッチ)に関するエラー集ですが、キャッチは、クリーンとスナッチで分けて掲載します。

今回は、クリーンのキャッチについてです。

クイックリフト導入時に起こるエラー(プル・ハイプル編)に関する記事はこちらを参照して下さい。

ウエイトリフティングとクイックリフトに関する記事はこちらを参照して下さい。

パワークリーンの局面

パワークリーンにおける局面は、

1. ファーストプル
2. (トランジション, スクープ)
3. セカンドプル
4. キャッチ(フィニッシュ)

の3~4局面となります。(　)は局面と数えない人も多い。

プル・ハイプルのメリット・デメリットに関する記事はこちらを参照して下さい。

キャッチで起こりやすいエラー

キャッチは、セカンドプルでのフルエクステンション後に起こるフレクション動作(膝・股関節)です。

競技動作としては、加速からの減速、急ストップ、切り返し等に役立つでしょう。より重量を上げるためのロー(スクワット)キャッチは、(筋力やパワーというよりも)高いスキル(技術)が必要になるので、一般的にはハイキャッチで十分だと思います。

パワークリーンのキャッチで起こりやすいエラーは、以下の4つでしょうか。

クリーンのキャッチで起こりやすいエラー

1. リバースカール
2. 股関節屈曲位が取れない
3. 肘が下がってしまう
4. 手関節過背屈(指でのキャッチ)

クリーン①　リバースカール

クリーンキャッチの初期段階で最も起こりやすいエラーかもしれません。

正しいキャッチは、肩(支点)の回旋運動となりますが、より扱いやすい肘支点のリバースカールになってしまうトレーニー、特に筋力・腕力に優れている男性に多い気がします。

バーと身体の距離(モーメントアーム)が長くなるので、効率が悪く、高負荷の場合は不利になります。

さらに、肘や肩のモーメントアームも長くなるので、関節を痛める可能性も否定できません。

セカンドプルにおいて、身体とバーが離れてしまうことが原因でもあるでしょう。

対策として、

分習法を用いて、キャッチの技術練習を行いましょう。

軽量(20kgバー程度)で、アップライトロウから肩支点の回旋運動を習得してください。比較的時間はかからないと思います。

クリーン②　股関節屈曲位が取れない

これも初期段階で起こりやすいエラーです。私も出ましたが、その当時の動画は見れたものではありません(+_+)

腰痛に繋がる可能性があるので、すぐに対処したいエラーです。

股関節は、大殿筋、大腿直筋、ハムストリング、大腰筋等大筋群が関連するので、大きな力は出しやすいのですが、その分神経系は雑で細かい動きは苦手です。

もちろん、股関節屈曲自体は難しい動作ではありませんが、クイックリフトでは短時間で伸展から屈曲に移行するため難易度が上がります。

さらにはクリーンでは、フルエクステンションからキャッチまでの時間が短いため初期段階では、中々対応することはできません。

ヒンジ(Hinji)運動(RDL等)、スクワット、デッドリフトは完成させることは大前提です。さらに対処法としては

1. 自重で股関節伸展から屈曲の切り返しの練習
2. キャッチのみの分習法を軽量から始める
3. 股関節屈曲を取ってつける
4. 軽量のスナッチを行う

キャッチ時に股関節屈曲が取れない場合、そのあとに股関節屈曲を強引に入れます。一動作加わりますが、それを継続することで対応してくるので、無意識にキャッチが完成することもあります。

スナッチはクイックリフトの中でも最も難しい種目とされますが、軽量時にはむしろ簡単な場合もあります。

クリーンで起こりえるキャッチ時の股関節屈曲位が取れない問題が出にくいです。理由としては、クリーンよりも移動距離が長いため、股関節屈曲が間に合うようです。

クリーン③　肘が下がってしまう

画像のように肘が下がって状態でフィニッシュしてしまうタイプです。上記2つに比べれば、大きな問題ではありませんが、負荷を肩と肘関節で受け止めてしまうため、高負荷になると傷害に繋がるかもしれません。

しかし、対策は難しくはありません。肘を前に出すだけです。最初は連動性は無くても、必ず肘を前にしてフィニッシュとしましょう。

このフォームの方が、カッコも良いです(^_-)-☆

クリーン④　手関節過背屈

これは、初期段階とは言えないかもしれませんが、重要なことなので、過去にブログに載せています。下記を参照して下さい。

クリーンのキャッチに関する考察記事

リカバリーで起こりやすいエラー

キャッチでは無いですが、キャッチ(フィニッシュ)ポジションからスタートポジションに戻すリカバリー局面で起こりやすいエラーです。これは前記事のプルおよびハイプルにおけるフィニッシュでのエラーと同様となり、ズバリ

1. 姿勢の問題

です。

キャッチ後、同じ軌道で元のポジションに戻りますが、その際に背中の緊張が解けてしまうことが多いようです。

戻る際の軌道で、バーと身体が離れてしまうと、腰椎の屈曲が出やすくなり、腰痛の原因にもなるので、十分に気を付けなければなりません。

姿勢に関しては、セット完了後まで緩むことは無いので、強い背中の筋力と筋持久力が必要となります。

→

プル・ハイプルのメリット・デメリットに関する記事はこちらを参照して下さい。

まとめ

クリーンのキャッチ過程で起こりやすい初期エラーは以下の3つ

1. リバースカールになってしまうエラー
2. 股関節屈曲位が取れないエラー
3. 肘が下がってしまうエラー

その他、以下の2つも押さえておきましょう。

1. 手関節過背屈のエラー
2. リカバリー時の姿勢のエラー

クリーンのキャッチのエラーは、肩・肘関節および腰椎に負担が掛かってしまいます。肩・肘・腰痛リスクを軽減するために、初期段階では重量にこだわらず、まずはフォームを確立してください。

アスリートであれば、クイックリフトは是非導入・活用していただきたいですが、その前提となるスクワット・デッドリフト(RDL含む)・ロウイングを軽視してはなりません。基礎筋力を高めてからクイックリフトを導入してください。

また、最近ではYoutube等で独学で学ぶことも可能ですが、プロのトレーナーさんでもクイックリフトの初期段階では自己分析ができないエラーが起こります。

最小の時間で、最大の効果を出すためには、クイックリフトの指導できるパーソナルトレーナーやS&Cコーチの力が必要となります(少なくとも初期段階では)。

そしてS&Cにとっても腕の見せ所といったところでしょうか、私も含めて日々精進しなければならないですね！

ウエイトリフティングシューズサイト(amazon)

引用・参考
・ストレングス&コンディショニング第4版@NSCA JAPAN
・トレーニング指導者テキスト実践編@JATI
・JATI EXPRESS VOL34, 35(クイックリフトでのフルエクステンション, クイックリフトでのダブルニーベント)