【有酸素トレーニング】強度設定の実際①~自身のトレーニング編

有酸素トレーニングの強度

有酸素トレーニングの強度については、下記にまとめたが、実際の使用例について
参考:有酸素トレーニングの強度について
運動強度は、
①物理的強度(速度,仕事率)
②生理的強度(心拍数, VO2max)
③主観的強度(Borgスケール)
であるが、私自身のトレーニングにおいては物理的速度と主観的強度を用いている。

SOMAランニング時計の欠点

最近までは、スマホのアプリとSOMAのランニング時計を使用していた。アプリを使用すれば、速度や距離は記録されるが、走行中は確認しにくいこととウエイトポーチ等を使用しなくてはならないという弱点がある。

SOMAの時計は、ラップやスプリットタイプはとれるし、GPS機能で距離も測れるのだが、その信憑性はいまいちである(安価なタイプのせいもあると思うが)。ランニングコースには、1.5kmと2kmの周回コース、6km,8kmの往復コース、10kmを超える場合は河川敷の表示を利用してラップとスプリットタイムをとっていた(そのデータから速度を計算)。

ガーミン(Garmin)GPS時計

最近、GarminのGPS時計を購入したが、これがまた高性能で、なんでもっと早く買わなかったのかと反省している(参考:Garmin ForeAthlete 230J)。とにかくGPS(みちびき)が正確で早い。スマホとの連動も簡易(Bluetooth)で管理がさらに楽になった。最近はラン時にはスマホは携帯していない。

主観的運動強度の重要性

もう一つ重要視しているのが主観的運動強度。時期にもよるが、時速10km程度がLTラインでBorgスケールで14~15(修正スケール5程度)となる。マラソンのレースペースや20kmレベルのロング走は13程度、ハーフマラソンのレースペースが15、10km以上は15以上といったところか。心拍数はその10倍程度として捉えている。

心拍数計を使用しない理由

以前は、心拍数時計を使用していたが、現在は使っていない。もちろん、高性能化して正確さも向上していると思うが、いまいちタイムラグがあるように思えて、自身の主観と一致しないので使用するのを止めてしまった。私はほんの少しだけ我慢強い性格なので主観的強度を低く見積もってしまうのかもしれない。自分では15程度だろうと思っていても心拍数が170拍/分を超えてしまうことが多々あった。心拍数計は正確だったのかもしれないが、現状では自分の主観のほうを優先しているので、混乱を避けるために。もう一つの弱点が胸バンド、不快感もあるし、ズレる事もある。バンドレスタイプも試したが、上記のタイムラグを感じたので使用は控えておる。

現在は、主観と実速度が一致することが多いので、それを信じてトレーニングしている。
6分/km(時速10km)がBorg15, 心拍数150拍/分という感じ!

次回は、選手への指導編!

コメント

  1. […] マラソンシーズンも終わり、しばし休息中であるが、昨季の好調?の立役者のひとつに3月上旬に購入したGPS 時計 Garmin ForAthlete 230Jが挙げられる。Somaのランニング時計runone100とスマホのアプリでも特に問題はなかったが、Garminをなぜもっと早く買わなかったのかと少々反省しておる。それほど使い勝手が良い。発売当初は¥29,800したそうだが、2017年の秋に大幅値下げし、現在の¥19,800になったらしい。上位機種の235Jとの違いは、光学心拍数系機能があるかどうかであるが、その分高額になり、¥33,800。心拍数機能は後付けできるが、胸バンド式で¥15,000くらいするので、心拍数機能が気になるなら、235Jの方がいいのでしょう。私は昔は心拍数を重視していたが、今は速度と主観重視なので、230Jに即決。~有酸素トレーニングの実際~自身のトレーニング編~ […]

  2. […] 235Jを選択するべきかと。私もランニングを始めた当初(4~5年前)は心拍数を重視していたが、今は速度と主観派なので、230Jに即決。~有酸素トレーニングの実際~自身のトレーニング編~ […]

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