有酸素トレーニングの強度については、前回にまとめましたが、今回はその実際の使用例についてです。
有酸素トレーニングの強度(復習)
運動強度は、基本的には以下の3種類の方法で設定します。
- 物理的強度(速度,仕事率)
- 生理的強度(心拍数, VO2max)
- 主観的強度(Borgスケール)
その内、私自身のトレーニングにおいては物理的速度と主観的強度を用いています。
SOMAランニング時計の欠点
最近までは、スマホのアプリとSOMAのランニング時計を使用していました。
アプリを使用すれば、速度や距離は記録されますが、走行中は確認しにくいことやウエイトポーチ等を使用しなくてはならないという弱点がありました。
SOMAの時計は、ラップやスプリットタイプはとれるし、GPS機能で距離も測れるのですが、その信憑性はいまいちでした(安価なタイプのせいもあると思います)。
ランニングコースには、1.5kmと2kmの周回コース、6kmと8kmの往復コース、10kmを超える場合は河川敷の表示を利用してラップとスプリットタイムを取り、そのデータから速度を計算していました(面倒くさいことをしていました)。
ガーミン(Garmin)GPS時計
最近、GarminのGPS時計を購入しましたが、これがまた高性能で、なんでもっと早く買わなかったのかと反省しています(参考:Garmin ForeAthlete 230J)。とにかくGPS(みちびき)が正確で早い。スマホとの連動も簡易(Bluetooth)で管理がさらに楽になりました。最近はラン時にはスマホは携帯していません(^^♪
主観的運動強度の重要性
もう一つ重要視しているのが主観的運動強度です。時期にもよるますが、時速10km程度がLTラインでBorgスケールで14~15(修正スケール5程度)です。マラソンのレースペースや20kmレベルのロング走は13程度、ハーフマラソンのレースペースが15、10km以上は15以上といったところでしょうか。心拍数はその10倍程度として捉えています。
心拍数計を使用しない理由
以前は、心拍数時計を使用していましたが、現在は使っていません。
その理由の一つが、心拍数と主観のズレです。もちろん、高性能化して精度も向上しているのは承知しているのですが、いまいちタイムラグがあるように思えて、自身の主観と一致しないので使用するのを止めてしまいました。心拍数計の方が正確だったのかもしれないが、現状では自分の主観のほうを優先しているので、混乱を避けるために。
私はほんの少しだけ我慢強い性格なので主観的強度を低く見積もってしまうのかもしれないですね。自分では15程度だろうと思っていても心拍数が170拍/分を超えてしまうことが度々ありました。
もう一つの弱点が胸バンド、不快感もあるし、ズレる事もあります。バンドレスタイプも試したが、上記のタイムラグを感じたので現在は使用は控えています。
現在は、主観と実速度が一致することが多いので、それを信じてトレーニングしています。
6分/km(時速10km)がBorg15, 心拍数150拍/分という感じ！
次回は、選手への指導編！
