以前、トレーニングマガジン49号のメインテーマ「What's your Big3?」を模倣して私的「What's my Big3?」というタイトルでブログに記しましたが、今回はアスリート編(前回は筋肥大、筋力向上がテーマ)。アスリートということで、S&Cの観点では一般的パワー向上を中心に考えました。
一般的パワー向上の観点から
一般的パワーを主目的をすると、クイックリフトは外せません。プライオメトリクスも重要ですが、ここはフリーウエイト重視・優先ということでここでは割愛します。
そして、パワーの定義は「筋力 x 速度」。筋力向上には、コアエクササイズが重要になります。
第1選択種目～クイックリフト：クリーンかスナッチか
3種目と限定となるので難易度は高くなりますが、より多くの筋群を使用するスナッチを第1種目とします(難易度からくる神経系の改善も期待できる、ただしリスクもある、、、)。
クリーン&ジャークを1種目とできるのであれば、スナッチより高重量を用いることができるのでパワー向上にはいいかもしれないですが、ジャーク自体はかなり特殊な動きなので、むしろより簡単で筋力の要素も強いクリーン&(プッシュ)プレスも面白い選択となります。
第2選択種目～やはりスクワットは外せない
パワーの定義は仕事率であり、それから筋力 x 速度を導き出せることからも、まずは筋力が前提ということになります。やはりスクワットも外すことはできません。最もきつい種目ですが、その恩恵から逃げ出すことは許されません？？当然、第2種目はスクワット(パラレルまたはフル)。
第3選択種目～胸か背中か、それとも肩か？
第3種目は難しい。スクワットとスナッチで下半身は十分でしょう。またスナッチ(またはクリーン&プレス)を導入することで、背中や肩の強化はできます(最大の効果では無いですが)。足りない大筋群は胸となりますか？？そうなるとベンチプレスが考えられるが、筋肥大または筋力というファクターでみれば十分だが、競技上重要かと言われれば疑問は残ります(かなり非特異的)。
そうなると背中の強化となるが、3種目限定となると、スナッチでもある程度の強化はできるので、ここはスナッチとスクワットでは強化できない胸部を優先しベンチプレスとします。
前回も書きましたが、男性であればベンチの挙上重量はステータスでもあり、自信に繋がる二次的効果にも期待したいところです。女性にとっては、苦手種目であると思いますが、弱点克服という観点からもベンチプレスは必要かもしれないですね。
私的ビッグ3～アスリート(一般的パワー)編
以上より
- スナッチ(またはクリーン&プレス)
- スクワット
- ベンチプレス
とします。
前回も含めて、ビッグ3を中心にした選択となってしまいました。言い換えれば、ビッグ3と背中、およびクイックリフトは外せないということになり、大筋群を鍛える、それがウエイトトレーニングの王道なのだろうと改めて実感した次第であります。
・トレーニングマガジンVol.49「What's Your Big3?」
