先に「What my Big3?」と題して、「筋肥大・筋力編」と「アスリート編」を投稿しましたが、愛読しているトレーニングマガジン47号に山田崇太郎氏が自身のコラムでbig3に次ぐ第4種目3傑と題して興味深い記事を書いていたので、今回もマネして考えてみました。
第4種目の定義
このコラムの第4種目の定義によると、
- 多関節エクササイズ
- 高重量を扱えるエクササイズ
- 左右対称のエクササイズ
ということでしたが、その辺は無視し、傷害予防も含めて実際のプログラムミングにも応用できる内容としました。
私的ビッグ3としては、
筋肥大・筋力目的の場合、①スクワット②ベンチプレス③ワンハンドロウ、
アスリート(一般的パワー目的)の場合、①スナッチ②スクワット③ベンチプレス、
さらに一般的なビッグ3は①スクワット②ベンチプレス③デッドリフトということで、ビッグ3の内、スクワットとベンチプレスは必須としていいように思えます。
第3種目が①ワンハンドロウ②スナッチ③デッドリフトにより若干エクササイズは変わるが、私的には加えるべき2種目(第4種目および5種目)は鉄板です。
第1選択種目
第1種目は、ルーマニアンデッドリフト(RDL)を選びます。ハムストリング(特に近位)をターゲットにしたヒンジ運動です。最近、Posterior Chain エクサササイズとして注目を浴びてきて、実施しているトレーニーやアスリートも増えているように思えます。
スクワットやデッドリフトは膝の屈曲も大きく貢献するので、動作全体としてはハムの関与は少なく、大腿四頭筋や大殿筋を補佐する役割となるため、ハムの強化には必須のエクササイズです。
実際、私は下半身のトレーニング時はRDLから入ります。重量は20kg程度でいわゆるActivation exercise です。その後、クイックリフト、スクワット、デッドリフトのメインエクササイズに入り、再度強化補助エクササイズとしてRDLを使用することが多いです(60~100kg程度)。
第2選択種目
第2種目は、リアサイドレイズ(ベントオーバーサイドレイズ)。上半身の筋肉のほとんどは肩関節内旋の機能(大胸筋、広背筋等)を持ち、ウエイトのエクサササイズ(ベンチプレス、チンニング等)やスポーツ動作(スローイング、スパイク、水泳のストローク等)でも内旋は多く使われます。
そのため、過緊張になりやすく、kinematic chainから肩甲骨の外転も起こり、猫背になりがちです。これを解消するために、その反対の運動であるリアサイドレイズは傷害予防において最も重要なエクササイズと考えています。私の場合、上半身トレーニング時の締めのエクササイズになります(処方する場合も)。
第3選択種目
第3種目は、シチュエーションによりいろいろ考えられます。
- 筋肥大・筋力目的の場合、三角筋中部目的でショルダーバックプレス
- アスリート(パワー)の場合、プッシュ系のクイックリフトとしてプッシュプレス
- 通常のビッグ3に付け加えるのであれば、当然、上背部のワンハンドロウorチンニング
ですかね。
私的第4種目3傑
まとめると
- ルーマニアンデッドリフト
- リアサイドレイズ
- バックプレスorプッシュプレスor上背部(ロウイングorチンニング)
ということになります。
ちなみに山田氏は
- ディップス
- チンニング(プルアップと記載)
- ハイプル
を挙げています。
参考：トレーニングマガジンVol49@ベースボールマガジン社
