前回紹介したトレーニングマガジン「からだ食堂」、間食・補食(14回)に続き、朝食(13回)についてのコラムもなかなか面白かったので、簡単にまとめたいと思います。
朝食、少しでも長く布団に入っていたくなるこの季節、ついつい抜いてしまいがちですが、その役割、重要性を改めて知る内容です。
朝食の3つの役割
朝食の重要な役割は以下の3つ
- エネルギーを蓄積・利用する。
- 眠っている身体を起すこと。
- 排便を促すこと。
エネルギーを蓄積・利用する
朝食で糖質・脂肪・タンパク質を摂取することにより、午前中に使用するエネルギーを蓄積し、それを利用する、第1の役割はあまりにも当たり前のことになります。
朝食を抜くことで、筋肉のエネルギー不足になり、朝練がある場合にはその効果は半減以下に陥ってしまうかもしれません。そして脳のエネルギー不足にもなり、最も活動量が少ない睡眠に入ろうとします。著者も述べていましたが、私も教鞭をとるので、その状態をよく見ます(^^)仮に起きていてもブドウ糖をエネルギーとする脳は活性していないでしょう。仕事でもミスする可能性があります。
午前中の活動を捨てる行為と捉えても過言ではありません。
眠っている身体を起す
第2の役割としていますが、実際には最初に機能する項目です。
睡眠中の必要エネルギーは最小なので体温も下がります。朝食を摂ることで胃腸を動かし、そこから生じる熱で、体温を上げ、身体を動かせるようにします。
食事内容よりも食事という行為が重要となります。
朝食を抜いても、アスリートなら朝練の運動で、一般の方は身支度や通勤による筋活動で体温を上げることが可能です。
排便を促す
口に食物が入ると、胃腸や大腸が活性化し、排便を促します。朝食の前に水を飲むだけでも胃腸が動き始めることもあります。私はこのタイプで、便秘はほとんど経験したことがありません(記憶にないです)(^^♪
朝食を抜く人は風邪をひきやすい？
さらにこの記事では、「朝食を抜く人は風邪をひきやすい」と書かれています。朝食を抜いた場合、前日の夕食から昼食間に少なく見積もっても14時間以上栄養素が入らない状態となり、ビタミン不足にもなり、免疫力も下がってしまい、結果風邪をひきやすくなってしまう。重要なことですね。
プロテインパウダーにはビタミンも多く配合されているので、プロテインを飲むだけでも最悪は免れますかね。
私の朝食
私は、朝食を抜くことはないですが、やはり量を摂ることはできません。基本的には、起床時にグルタミンと共に水を飲みます。これだけで便意を生じます(^^♪
メインはシリアルが多いですが、血糖値を気にするので(決して糖尿病では無いです(^^ゞ)、バナナと野菜を先に食べます。そして小豆とヨーグルトを付加して牛乳をかけて食べるのが通常です。プラスブラックコーヒー(ミルク入り、*以前は微糖コーヒーを飲んでいましたが、血糖値を気にして最近は飲んでいません。糖尿病ではないですが、微糖コーヒーの常飲は血糖値が間違いなく上がります)。時間の無い時にはプロテインバーを代替食とすることもあります。
午前中の仕事は大抵10-12時なので、昼食は12時過ぎには摂れるので、これで何とか持ちます。
詳細は、トレーニングマガジンVol.13からだ食堂第13回朝食を参照してください。お勧めです。
「からだ食堂」のテーマ(16記事)
この内容は、トレーニングマガジン(ベースボールマガジン社)の初期に女優の水野裕子さんとの対談形式で連載された「からだ食堂」というタイトルでまとめられています(朝食は第13回)。
同著者の「スポーツ栄養学@ベースボールマガジン社」にも触れられているますが、この連載の方がテーマが絞っており、個人的にはよりお勧めです(スポーツ栄養学も読んでおくべき良書です)。再編集して出版してもらいたいくらいです。
第1回：スポーツ食の基本
第2回：サプリメントとの付き合い方
第3回：内臓疲労
第4回：金メダリストの食事
第5回：JISSの食事
第6回：省エネなカラダ
第7回：アスリートらしいカラダ
第8回：運動量、METS
第9回：まとめ
第10回：血糖値
第11回：アルコール
第12回：ダイエット
第13回：朝食
第14回：間食
第15回：脂肪
第16回：ビタミン
是非読むことをお勧めします！
個人的に特に面白かった回(朝食・間食・内臓疲労)に関しては簡単にまとめました。
出典・引用:スポーツ栄養学, からだ食堂(トレーニングマガジンVol.13)@鈴木志保子
イラストはイラストACのぶたらっこさん
