【フリーウエイト】ショルダープレスおよびプッシュプレスの適正重量

ウエイトトレーニング全般

プッシュプレスは、比較的容易に習得できるクイックリフトとして重宝しています。また、クイックリフトとしての位置付けよりも、ショルダープレスと共に肩のメインエクササイズとして位置付けています。

ストラクチュアルエクササイズであるショルダープレス、クイックリフト(パワーエクササイズ)であるプッシュプレスはともに多関節エクササイズであり、高負荷を使用することができるエクササイズです。今回は、これら肩の主要エクササイズの適正重量を考察したいと思います。

ショルダープレスの適正筋力・重量

ショルダープレス ミリタリープレス オーバーヘッドプレス、厳密には違うという意見もありますが、ここでは同じものとして扱います。ショルダープレスは1RMを求めることができるエクササイズですが、ビッグ3(下記参照)ほど明確な基準があるわけでは無く、目安として体重の0.8倍と記憶しています(ただし、文献で確認したわけではありません)。

ビッグ3の筋力の目安

エクササイズ中級者上級者
ベンチプレス体重の1.0倍体重の1.5倍
バックスクワット体重の1.5倍体重の2.0倍
デッドリフト体重の1.7倍(SQの+10%)体重の2.2倍(SQの+10%)
パワークリーン体重の0.8倍体重の1.2倍

参考:自分でつくる筋力トレーニング@有賀誠司

Strength Level(https://strengthlevel.com/)というサイトでは、一覧表を作成していますが、それを見ると、intermediateレベルは約0.8倍とあるので、やはり0.8倍がスタンダードの筋力となると思います。

プッシュプレスの適正筋力・重量

プッシュプレスに関しては、もっと資料が無りません。その中で、JATI EXPRESS Vol37の「クイックリフトでの突き押し動作」というコラム(関口脩)には、「プッシュプレスはミリタリープレスと比して、20~30%高い重量で大きなパワーが発現できる」と記されています(ちなみに、プッシュジャークは1.8倍)。これから、プッシュプレスの目安となる重量は自体重辺りと推測できます。

 

引用:JATI EXPRESS Vol37の「クイックリフトでの突き押し動作」@関口修

ウエイトリフター用パワーバランスグラフ(シート)

ウエイトリフターが用いるパワーバランスグラフによると、ショルダープレスはバックスクワットの約45%とあります。そこからプッシュプレス(このグラフ・シートには記述はありません)はスクワットの約60~70%となる計算になるますか、、、、

パワーバランスシート(バックスクワットを1とした場合の各エクササイズの比率)

エクササイズスクワットを基準にした各エクササイズの比率
バックスクワット100%
フロントスクワット89%
スプリットジャーク80%, ショルダープレスの1.8倍
プッシュジャーク73.75%
パワークリーン68%
パワースナッチ63.75%
プッシュプレス65%, ショルダープレスの1.2倍
ショルダープレス45%

引用:日本ウエイトリフティング協会

バックスクワットとショルダープレスの数値を線で結ぶと得意・不得意がわかり、その後のトレーニングプログラムのヒントになるはずです。**上記のパワークリーン・パワースナッチはロー(スクワット)キャッチを意味します。

ただし、ウエイトリフターは超人の集まりなので、一般の人にはこの数値は少々ハードルが高いかもしれません。特にウエイトリフティング関連種目は筋力およびパワー以外にも技術の要素も高く、上記の数値はウエイトリフターの技術を持った場合となります。そこで私の経験から一部修正した資料を下記に記します。それから計算すると、中級者であれば、ショルダープレスは40%, プッシュプレスは50%と推測します。

修正したパワーバランスシート

エクササイズバックスクワットを基準にした各エクササイズの比率中級者の目安上級者の目安
バックスクワット100%体重の1.5倍体重の2.0倍
フロントスクワット80%バックスクワットの70%バックスクワットの80%
スプリットジャーク60%バックスクワットの60%
プッシュジャーク50%スプリットジャークのマイナス5~10%
パワークリーン60%体重の0.8倍体重の1.2倍
パワースナッチ40%体重の0.6倍体重の1.0倍
プッシュプレス50%体重の0.7倍体重の1.2倍
ショルダープレス40%体重の0.6倍体重の1.0倍

引用:日本ウエイトリフティング協会の資料を基に長澤が一部修正

上記、パワークリーン・パワースナッチはハイキャッチです。

筋力・パワーの目安

私の筋力は、S&Cとしては平均的なので、トレーニング重量の目安になるのではないかと思います。

体重80kgである私のバックスクワット(フル)の1RMは160kg程度(完全ノーギア、何も付けない場合)で体重比2.0倍です。この数値をもとに理想値および実際の数値で比較します。また体重70kgの人の中級者レベルの筋力の目安を合わせて表記するので、参考にしてください。

エクササイズ長澤の1RM(推測を含)(体重80kg)中級者の筋力の目安(体重70kg)
バックスクワット160kg(体重の2倍)105kg(体重の1.5倍)
フロントスクワット120kg(SQの75%)75kg(SQの70%)
スプリットジャーク85kg(SQの53%)
プッシュジャーク70kg(SQの40%)
パワークリーン105kg(SQの66%, 体重の1.3倍)55kg(SQの52%, 体重の0.8倍)
パワースナッチ75kg(SQの47%, 体重の94%)40kg(SQの40%, 体重の0.6倍)
プッシュプレス70kg(SQの44%, 体重の88%)55kg(SQの52%, 体重の0.8倍)
ショルダープレス65kg(SQの40%, 体重の0.8倍)45kg(SQの40%, 体重の0.6倍)

私の場合、スクワットの挙上重量からすると、クリーンやスナッチは適正な重量でトレーニングができているかもしれないが、ジャーク系が低い。その理由を以下に示します。

  • ジャークの技術が低いこと(実際、あまりトレーニングはしていないし、しても50kg x 5回程度まで)
  • 肩の筋力自体(ショルダープレスの筋力は下限)も弱い可能性があること

中級者の場合、基礎筋力の向上およびクイックリフトのフォーム習得に力を入れるべきで、ジャーク系はあまり考慮に入れなくていいと思います。ウエイトリフティング関連種目からトレーニングを考えると、スクワット(バックからフロント)とショルダープレスに力を入れて、クイックリフトは、パワークリーンとプッシュプレスを重視しマスターする。そしてスナッチに進むのが妥当ではないでしょうか。

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