メラトニンは、睡眠ホルモンとして重要であることは周知のとおり。睡眠時に脳内にメラトニンが多く分泌されていれば、質の良い睡眠がとれると考えていいでしょう。メラトニンの前駆体は、セロトニン、さらにEAA(必須アミノ酸)の一つトリプトファンです。今回は、メラトニン、セロトニン、トリプトファンと睡眠効果について検証・整理をしたいと思います。
セロトニンの分泌させる3つの方法
前のブログにも書いたように、セロトニンの分泌方法は以下の3つ
- 日光浴
- リズミカルな運動
- トリプトファン摂取
トリプトファンはEAAであるからアミノ酸スコアの高い(できれば100)食品(肉、魚等)を摂る必要があります。
ホットミルクの睡眠効果
就寝前(1～2時間前)のホットミルクが睡眠には良いと聞くことがあります。ホットミルクが良いとされる理由は以下の2つと考えられます。
- 深部体温を下げる
- トリプトファンが多く含まれている
深部体温を下げる効果に関する考察
睡眠時は体温が少し低いので、体温を低い状態にすれば眠りやすいということになります。ホットミルクを飲むことで一旦体温を上げると、身体は逆に体温を下げようとする働きが亢進します。この生理的作用を利用することには異論はありませんが、通常は風呂に入ればその作用があるとすると必須では無いと考えられます(風呂は外部から、ホットミルクは内部から)。
睡眠効果があるトリプトファンの摂取に関する考察
体温に限れば、何もホットミルクで無くともいいわけなので、ホットミルクとする理由は、トリプトファンが多く含まれているからだと思います。
トリプトファンは最終的にメラトニンに変換されるので、睡眠にプラスに働くことは間違いないですが、直接メラトニンになるのではなく、まずセロトニンに変換します。
セロトニンからメラトニンに代謝するのに約15時間を要することを考えると、トリプトファンからは更に時間がかかることになるので、寝る前のホットミルクは特にプラスになることは無いはずです。むしろ、肝臓代謝であるトリプトファンは、睡眠にとってはマイナスになるかもしれません。
トリプトファンは寝る前ではなく、むしろ朝食や昼食でしっかり摂取するべきだと考えています(高タンパク質食)。さらに朝、日光浴と散歩(通勤程度でも効果はある、散歩には日光浴とリズミカルな運動の要素がある)をすれば、質の良い睡眠になる可能性は高いと思います。
睡眠の質を下げる3つの行為
むしろ、睡眠の質を上げるのは、質の下げる行為をしなければ良いことになります。これも多く言われていますが、夜間、特に寝る直前の、以下の行為は、交感神経を刺激するため、睡眠の質を下げることになります。
- メールやパソコン
- カフェイン摂取(ブラックコーヒー、緑茶等)
- 高強度トレーニング(特にスクワット、デッドリフト、ランニング等)
実は私は上記3つとも当てはまっています(^^ゞ
最近は夜中に、ウエイトトレーニングやランニングすることも多く、コーヒーもミルク入り(砂糖無)ではありますが結構飲みます。メールやパソコン、テレビもどうしても、、、、、
慣れというのは、すごいもので、昔はスクワット後はなかなか寝付けなかったですが、今はさほど影響はありません。コーヒーも然り。
しかし、寝つけてはいるものの、もしかしたら睡眠の質は下げているのかもしれません。やはり十分に気をつけなければならないでしょう。
引用・参考
・スポーツ栄養学@鈴木志保子
・筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典@岡田隆, 竹並恵里
・栄養の基本がわかる図解事典@中村丁次(監修)
・トレーニングマガジン34 ワークアウト宣言アスリートに学べ(睡眠テク)@桑原弘樹
