【NSCA-CPT受験対策】⑦第13章レジスタンストレーニングのエクササイズテクニック

ウエイトトレーニング全般

概要

「エクササイズテクニック」分野は、「NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識第2版」のPart3第12~14章にあたります。

最重要章は間違いなく「13章」で、次いで「 14章」、最後が「12章」といったところでしょう。 13章の重要度は、レジスタンストレーニングのプログラムデザインの15章と双璧です。

「エクササイズテクニック」分野の問題比率は31%、問題数は43問となりますが、その大半は13章です。「プログラムプランニング」とともに最大の問題数を誇り、合否に直結する最重要パートの一つ!ここが得意であると合格が近くなるといっても過言ではありません(逆に苦手だと致命的です)。13章のビデオ問題比率は圧倒的に高いです。

第13章「レジスタンストレーニングのエクササイズテクニック」


この分野は、パーソナルトレーナーであれば得意分野である人も多く、高得点も望める可能性も高いが、NSCAも得意分野であり、難問も多いです。私自身もこの分野は専門ですが、試験では意外と得点は低く、80%強であったと記憶しています(トータル90%程度)。

13章はP308~347になりますが、前半の概論(方法論)P308~314は丸暗記するくらいの意気込みで読み込んでいただきたい。それほどの重要章です。

P315以降は、各エクササイズのフォームのガイドラインとなります。機能解剖学の知識はここで求められ、各エクササイズの主働筋、関節運動、筋収縮様式、起こりやすいエラーが問われます。

機能解剖学の知識として、筋肉の起始・停止・機能(作用)を直接問われることはほぼありません(ただし、機能解剖学はしっかり勉強してください)。P308~314における重要項目は、以下の通り

  • グリップの分類
  • 5ポイントコンタクト
  • 呼吸
  • ウエイトベルト
  • 補助法

グリップの分類

親指(thumb)の位置による分類

クローズドG オープンG

通常、親指をシャフトに巻き付けるサムアラウンド(Thumbaround)グリップと親指を抜いたサムレス(Thubmless)グリップに分類されますが、NSCAはこの名称は使用せず、サムアラウンドグリップをクローズド(Closed)グリップ、サムレスグリップをオープン(Open)またはフォルス(False)グリップと言います。

NSCAはいかなるシチュエーションでもオープングリップは認めていません(個人的には有りです)。

前腕の状態による分類

前腕の状態に関する分類に関しては以下の表にまとめたので、参考にしてください。

英名(専門用語)和名(専門用語)英名(一般的)用途
プロネイティッド(Pronatied)回内オーバーハンド(Overhand)一般的
スピネイティッド(Supinatied)回外アンダーハンド(Underhand)カール系
オルタネイティッド(Alternatied)バーベルの補助・デッドリフト
**フック(Hook)クイックリフト

オルタネイティッドグリップをデッドリフトに使用する記載はCPTテキスト(パーソナルトレーナーの基礎知識第2版)にはありませんが、CSCSのテキスト(ストレングストレーニング&コンディショニング第4版)にはあります。

第1優先順序としてバーベルの補助、第2優先順序としてデッドリフトとしておけばいいと思います。

クリーンやスナッチ等クイックリフトでもフックグリップを使用する記載は無いですが、CSCSテキストにはあるので、どちらでも良いはずです(試験で問われる可能性は低い)。

あまり問われることは無いですが、グリップ幅は「腰幅~肩幅がスタンダード」「腰幅未満がナロー(narrow)」「肩幅より広いければワイド(wide)」といったところでしょう。これも頻出問題ではありません。

5ポイントコンタクト

背臥位(場合によっては座位)

  1. 後頭部
  2. 肩部or上背部
  3. 腰部or下背部
  4. 右足
  5. 左足

伏臥位

  1. 胸部or腹部
  2. 大腿部前面
  3. 右手
  4. 左手

試験に出やすいのは背臥位ですが、最近はあまり見かけない?私の時は出ていません。

呼吸法

呼吸法の基本は、コンセントリック筋収縮時またはスティッキングポイントで呼気、エキセントリック筋収縮時に吸気で良いでしょう。

バルサルバ法は、ストラクチュアルエクササイズおよび下背部にストレスのかかるエクササイズ(ベントオーバーロウ)で用いることができますが、当然、高齢者や血圧の高い人には処方してはなりません。

ウエイトベルトの使用について

ウエイトベルトの使用は

  1. ストラクチュアルエクササイズ かつ
  2. 高負荷

の状況となるので、

スクワット、デッドリフト、パワークリーン、パワースナッチ、ショルダープレス、ジャークの高負荷6RM以下(85%1RM以上)と覚えておけばOK。

ベントオーバーロウは入れたいところですが、ガイドラインには無いので第2候補として、上記のエクササイズが無い場合に選択するとよいでしょう(もちろん、高負荷の時のみ)。

補助の4タイプ

補助法は、以下の4タイプで考えます。

  1. 上半身のバーベル種目
  2. 上半身のダンベル種目(ダンベル2つと1つでさらに分類)
  3. スクワット
  4. ランジ・ステップアップ

上半身のバーベル種目

基本的にはオーバーヘッドエクササイズおよび顔面付近をバーが通過するエクササイズが対象となります。この場合、補助者はオルタネイティッドグリップを用います。具体的には、ベンチプレスやショルダープレス、立位・座位でのプルオーバーやトライセプスエクステンション(フレンチプレス)。これは頻出問題かつ瞬殺問題です。落とさないようにしましょう!

上半身のダンベル種目

ダンベルを2つ使用する場合は、挙上者の手首を支えることになります。現場で見られる肘の支持(ボディビル、フィジーク等)はNSCAでは認められていないので要注意(個人的には有り、むしろ高重量では安全かと)。ダンベルベンチプレスやダンベルフライがこれにあたります。必ず出る問題なので外さないように(しかも瞬殺問題、動画と文章問題、両方出る可能性も高い)。

ダンベル一つの場合は、ダンベルそのものを支えることになります。ライイング(背臥位)ダンベルプルオーバーやトライセプスエクステンションが該当します。

スクワットとランジ・ステップアップ

スクワットは、本来1人で補助できるようにするべきと考えますが、NSCAにおいてはより安全性を重視し、シャフトの両端に1人ずつ配置の計2人での補助を推奨しています。

また、個人的には必要無いと思っていますが、ランジ及びステップアップでは、挙上者の腰付近をサポートすることを薦めています。

NSCA-CPT受験対策~パート別傾向と対策

NSCA-CPT試験の特徴と傾向

NSCA-CPT試験 第9~11章(測定と評価)

NSCA-CPT試験 第14章 有酸素トレーニングマシーン

NSCA-CPT試験 第15章レジスタンストレーニングのプログラムデザイン

NSCA-CPT試験 第16章有酸素運動のプログラムデザイン

NSCA-CPT試験 第18章高齢者・妊婦のプログラムデザイン

NSCA-CPT試験 第7章 栄養の問題

NSCA-CPT試験 第24・25章 施設・メンテナンス・法律

・NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識第2版@NSCA JAPAN

より詳しく知りたい方は、フィジックスコンディショニングジムのセミナーおよびオンラインセミナーをご検討ください。

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