トレーニング理論 有酸素トレーニング

【有酸素トレーニング】ランニングによる減量効果を理論的に考察【最強】

2019年2月6日

毎年12月から翌3月までをロードシーズンとし、走り込みを重視しています。実際には10月から徐々に距離を伸ばしていきますが、毎年11月の下旬にパワーリフティング最終戦があるので、その試合までは月間60kmほど走ります(100km程度走ってしまうと筋力低下が出てくるので)。パワーは83kg級ですが、試合後少し戻して85kgあたりになります。

12月から本格的に走り始め、今期は12月120km、1月は過去最高の160km。ランニングの消費は強烈ですでに4kg落ちています。食事量はほとんど変えず、むしろ、12月は増やしていました。

ランニングにおける消費カロリー

ランニングにおける消費エネルギー は、体重(kg) x 距離(km) x 1.0(ランニング係数)で求められるので、これに当てはめると、2ヶ月で4kg落ちているから体重の平均をその真ん中の83kgと仮定すると、83 x 280 x 1.0 = 23,240kcal 消費

体脂肪1kg辺り7,200kcalとすると、

23,240/7,200 = 3.3kg/2ヶ月

METsによる計算方法

また、METから計算する消費エネルギーは、

消費エネルギー = (XMETS(Xは数字) - 1(MET)) x 体重(kg) x 時間(h) x 1.05(係数)

で計算でき、私の走力は大体10km/時間(280kmは約28時間)で約10メッツだから

(10-1) x 83 x 28 x 1.05 = 21,962kcal 

21,962/7,200 = 3.05kg/2ヶ月

なのでほぼ一致して、体脂肪は約3kg減少と考えられます。

ロードシーズンは3/17の板橋シティマラソンまでの約1ヶ月半なので、それまでにさらに300kmほど走るとすると、単純計算でも6kgくらい落ちることになります。板橋シティマラソンは約78kgで走れそうですね😙

ウエイトトレーニングとランニング

例年よりウエイトトレーニングの比率を落としているので、疲労の蓄積が少ないのも距離を稼げている要因でしょう。そして落ちているといってもS&Cとして最低限の筋力は維持しています。膝や足首等関節痛に苦しまないのは、ウエイトトレーニングの効果であることは間違ありません。

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