一般的に、ダイエットとは「痩せること」や「食事制限をすること」と捉えられることが多いですが、果たしてそれは正しいのでしょうか？
ダイエット(diet)とは、食事療法のこと
ダイエットの意味を大辞林には「健康や美容のために、食事量や種類を制限すること」と、また少し古い本ですが、ウイダーニュートリションシリーズ炭水化物・脂肪編では「健康増進や病気治療のための食事療法」とあります。
ダイエットは「食事制限による体重減少」というよりも「増量も含めた食事管理」ということになるでしょうか。
ダイエットの原則
ダイエットの原則は、2つしかありません。
- 消費エネルギー(カロリー)より摂取エネルギー(カロリー)が大きければ、体重(厳密には体脂肪)は増加する。消費エネルギー<摂取エネルギー→体脂肪増加
- 消費エネルギー(カロリー)より摂取エネルギー(カロリー)が小さければ、体重は減少する。消費エネルギー＞摂取エネルギー→体脂肪減少
*消費エネルギーと摂取エネルギーが一致すれば体重に増減は無いということになります。 消費エネルギー=摂取エネルギー→体脂肪変化無し
摂取エネルギーの求め方
糖質、脂肪、タンパク質は、エネルギーを持ちます。それぞれを足したものが総摂取エネルギー量(カロリー)となります。
総摂取エネルギー = 糖質の摂取エネルギー + 脂肪の摂取エネルギー + タンパク質の摂取エネルギー
で求められますが、実際にそれぞれを測定することはなかなか難しい(ほとんど無理)。体脂肪の増減は、結果から推測するしかないことになります。
理論的には、以下の数値さえ覚えておけば特に難しいことは無いですね。
- 糖質：4kcal/g
- 中性脂肪：9kcal/g
- タンパク質：4kcal/g
例として、1日に以下の栄養素を摂取したとすると
- 糖質 500g/日
- 脂肪 100g/日
- タンパク質 150g/日
総摂取カロリー=糖質の摂取カロリー＋脂肪の摂取カロリー+タンパク質の摂取カロリー
= 500g x 4kcal + 100g x 9kcal + 150g x 4kcal = 2,000kcal + 900kcal + 600kcal = 3,500kcal
になります。簡単ですね(^^)/
糖質に関しては、ごはん1杯(150g)あたり約250kcal(糖質55g)、麺類1玉(200g)約200kcal、食パン6枚切り1枚160kcal
タンパク質に関しては、肉や魚100g当たり約20gのタンパク質ということを覚えておくといいと思います。
消費エネルギーの求め方
エネルギー消費量(カロリー)は、
エネルギー消費量 = 基礎代謝(または安静時代謝) + 活動代謝 + 食事誘導性熱産生(DIT)
で求められますが、実際にそれぞれを測定することはなかなか難しい(ほとんど無理)。
基礎代謝と安静時代謝では、約10%違いますが、NSCAでは安静時代謝を用いて計算しています(安静時代謝の求め方は、現実的では無い数式が挙げられています。間違っているというわけではなく、利用する人がいるのかなと思ってしまう式であるということ)。消費エネルギーの60~70%が基礎(安静時)代謝です。
基礎代謝と安静時代謝に関する記事はこちらを参照してください。
基礎代謝の求め方
基礎代謝は、
基礎代謝=基礎代謝基準値 x 体重(またはLBM)
で求められ、基礎代謝基準値は以下の表のとおり、
また筋量の多いアスリートやウエイトトレーニング実施者の場合、JISS式がより近い数値を求められるようです。
*アスリートの場合(JISS式)：基礎代謝=LBM x 28.5kcal
また、安静時代謝は、基礎代謝 x 1.1~1.2あたりで求められます。
表. 基礎代謝基準値
年齢 男性 女性 1~2歳 61.0 59.7 3~5歳 54.8 52.2 6~7歳 44.3 41.9 8~9歳 40.8 38.3 10~11歳 37.4 34.8 12~14歳 31.0 29.6 15~17歳 27.0 25.3 18~29歳 24.0 22.1 30~49歳 22.3 21.7 50歳~ 21.5 20.7 資料：厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準 2015年度版
対象によりますが、男性をメインに指導する方は、24, 22.3, 21.5を、女性メインの方は、22.1, 21.7, 20.7あたりは覚えておくといいかもしれませんね。
活動代謝の求め方
活動代謝は、
運動+NEAT(非運動性熱産生, Non-Exercise-Activity Thermogenesis)で求められます。
活動代謝も一概に求められないので(一日のすべての活動を考慮するのは難しい)、おおよその活動から係数を決定することが多いようです。
NEATは日常生活(立つ、座る、歩く等)と捉えるとわかりやすいかもしれません。
通常、座業中心の人は0.5, 座業に立位での仕事が加わる人は0.75, 活動的な人は1.0(アスリートなどはそれ以上の係数を考慮しても良い)で計算することが多く、求め方は基礎代謝にその係数をかけたもので、全体の30~40%になります(アスリートは50%程度になる可能性もある)。運動代謝ということもあります。
例えば、基礎代謝1,500Kcalでやや活動が多めの人の場合、活動係数を0.75とすれば、
1,500 x 0.75 = 1,125Kcalが活動代謝となります。
食事誘発性熱産生(DIT)
食事誘導性熱産生(Diet-Induced Thermogenesis:DIT)は、食物の消化、吸収に必要なエネルギーです。食事を摂ることは、摂取エネルギーを増やす行為ですが、同時に消費もしていることです。
食事を摂ることで代謝が上がるので、まさに食べながら痩せるということになります。消費活動の約10%に当たり、栄養素別にみると、糖質のみを摂取した場合は摂取エネルギーの約6%, 脂肪のみの場合は約4%, タンパク質のみの場合は約30%がDITとして消費されます。これらを総合的にみると大体10%程度となる計算です。
減量、ダイエット中にタンパク質を多めに摂るのは原則ですが、筋量を落とさないのが一つ、そしてDITを上げるのも理由の一つとなるでしょう。特異動的作用(Specific Dynamic Action：SDA)ともいいます。
計算法は、基礎代謝と活動代謝を足して、その10％とするのが最も簡単です。上記例だと、(1,500 + 1,125) x 0.1 = 262.5Kcalです。
ということでこの例の一日の消費エネルギーは、1,500 + 1,125 + 262.5 = 2,887.5Kcalとなり、約3,000Kcalとして問題ありません。
上記の消費(3,000kcal)と摂取(3,500kcal)を1か月続けると、500kcal/日摂取が多く、1か月では約15,000kcalが余剰分となり、約2kg体重が増えます。その理由は別の機会に。
参考・引用
・スポーツ栄養学@鈴木志保子
・基礎栄養学@田地陽一
・NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
・炭水化物・脂肪がわかる本@森永スポーツ&フィットネスリサーチセンター・イラストはイラストACの麦さん
