ランナーの接地は、基本的には以下の3種類になります。
- Heel Strike
- Fore Foot
- Mid Foot
どの接地が最適化を考えていきましょう。
Heel Striker~ヒールストライカー
ランニングとウォーキング
平々凡々な市民ランナーの私は、当然のごとく踵着地をしています。言い換えると「Heel Striker」です。響きは良いですね(^^♪ 市民ランナーのほとんどがこの着地になり、「42.195kmの科学」によると75%になると記載があります。
歩行時は必然的に踵着地になり、ジョギングレベルでも通常は踵着地になると考えられます。
歩行に関しては、NSCAのガイドライン(パーソナルフィットネストレーナー向)でも「まず踵から接地し、続いて踵から母趾球」とあり(細かく言うと、踵→小趾→母趾球)、ランニングに関しても同様の接地を、「衝撃が足全体で十分に吸収されるため、長距離において最も安全な接地方法」とあるので、フィットネスの観点からも「踵接地」はお勧めです。
踵接地のメリット
踵着地のメリットは、「下腿の筋肉やアキレス腱に負担が掛からない」という説明が多いですが、私は踵から着地し、つま先で地面を蹴り出すときの底屈が強いようで下腿は疲労しやすいです。そのため、それを軽減するためにコンプレッションタイツを購入しました。
もっとも大きなメリットは、自然な動きなので、動作が簡単なことではないでしょうか。特に修練は必要ではなく、ある程度走れば、自然に身につくものだと思います。むしろ、何もしていなくてもできるものです。
・コンプレッションタイツに関する記事はこちらを参照してください。
・Mizuno バイオギアに関する記事はこちらを参照してください。
踵接地のデメリット
デメリットは、
- 着地ごとにブレーキがかかり、推進力が弱くなること。
- 膝関節や腰椎の負担が大きくなること
- 接地時間も長いので、スピードとしては劣る
等が挙げらます。
着地ごとにブレーキがかかるということは、筋肉はエキセントリック収縮をしています。エキセントリック筋収縮は、簡単に言うと「筋破壊行為」になるので、レースの後半や翌日のダメージが大きくなります。
下り坂では、さらにそれが強くなります。下り坂は、運動エネルギーとしては、マイナスになるので、心肺は楽になりますが、筋肉にはエキセントリック収縮がより大きく働くので筋ダメージは大きくなります。
上り坂は、その逆で、重力により抵抗する行為なので、運動エネルギーはプラスとなり、心肺にはとてもきつく感じますが、筋ダメージは実は少ないのです(登山をイメージしてください。筋疲労の主原因は、実は下山です)。
ウエイトトレーニングでも同じで「きついのは挙げるとき→コンセントリック筋収縮」ですが、「筋肉痛になるのは、降ろすとき→エキセントリック収縮」です。エキセントリック筋収縮は、筋肥大の重要ないちファクターなので、脱力せず、エキセントリック筋収縮しながらゆっくり降ろしましょう！
踵からの衝撃で、膝や腰椎に、大きな負担もかかりそうです。そのためにも、ウエイトトレーニングで関節もしっかり鍛えましょう。
Fore Foot(フォアフット)とMid Foot(ミッドフット)
トップランナーによるマラソンにおいては、Fore FootやMid Footが奨励されていますが、市民ランナーの中でも平均的な走力でかつ大型(80kg)の私にとっては、大半のランナーが自然に行っている最も安全で効率的な接地であるHeel Strikeが適しているのでしょう。そもそもの走力がないので、特にFore FootやMid Footを練習するつもりはないですね(走力の低い私でも全力疾走ではさすがにForeFootになっていると思われますが）(^^ゞ
この2つに関しては、折を見て(無いかも、、、専門でもないので、、、、)。
まとめ
どの設置が最適かは、目的やレベルによって変わってくると思います。
タイムを競う中長距離選手であれば、Fore foot やMid footもありかと思いますが、
健康・フィットネスであれば、走力は落ちますが、「踵接地・Heel Strike」でいいのではないかと思います。
引用・参考文献
・パーソナルトレーナーの基礎知識第2版@BookHouseHD(NSCAJapan)
・42.195kmの科学@NHKスペシャル取材班・RUNNEL「フォアフット・ミッドフット・かかと着地のメリット・デメリット」
