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【栄養学】水の基礎知識

これまでに熱中症や水分摂取に関して記事にしましたが、基本に戻り、水の基礎知識を整理しましょう。

水分摂取に関する記事はこちら

人体の水分量

生命維持に最も重要で、栄養学においても第6または第7の栄養素として扱われる水。

水は、身体を構成する成分でも最大で、一般男性の場合、体重の約60%(血液・骨・筋肉・皮膚・臓器等ほぼすべてに分布している)を占めます。以下に人体の水分量を記載します。

表1. 人体の水分量(%体重)

成人男性60%
成人女性55%
高齢者50%
乳児80%

出典:栄養の基本がわかる図解事典

乳児は、不測の事態に備えて(成人に比べて体温調整機能が乏しいため)水分量が最も多く、筋量の少ない女性や高齢者では若干比率が下がります。

水の3大役割~溶解・運搬・体温保持

水の役割は大きく3つ

  1. 溶解作用
  2. 運搬作用
  3. 体温保持

溶解作用

読んで字のごとく、物質を水に溶かす作用のことです。体内での化学反応を円滑に進めるために重要となります。また、体内の水溶液を総称して体液といいます。

運搬作用

これもわかりやすいですね。血液やリンパ液などにより、栄養素を各細胞に届け、老廃物を排泄します。血液やリンパ液の成分の90%以上が水です。

体温保持

水は比熱が大きいため、外気温の影響を受けにくい特徴を持っています。比熱とは、物質1gの温度を1℃上げるのに必要な熱量のことで、比熱が大きいほど、温まりにくく冷めにくい性質を持ちます。

この比熱の大きいがゆえに、気温や室温が低下しても体温はすぐには下がらず、逆に体温が上がった場合は発汗することにより(気化熱を放出する)、体温を下げることができます(この機能は鳥類以上が持つもので、爬虫類以下は暑さや寒さに弱く、さらに長時間の運動もできません)。

気化熱とは、液体を気体にするのに必要な熱量のことです。

水の出納、基本は摂取量=排泄量

水の出納は以下の通り(テキストによって若干の違いはあります)

表2. 水の1日の出納

摂取(ml/日)排泄(ml/日)
飲料1,200尿1,300
食物1,000不感蒸排1,000
代謝水300糞便200
合計2,500合計2,500

出典:スポーツ栄養学

不感蒸排:発汗(水蒸気含)および呼気からの水分喪失(水蒸気)

代謝水:エネルギー(ATP)作成時に排出する水(+二酸化炭素)のこと。

基本的には、摂取量と排泄量は一定になります。排泄量のほうが多くなると脱水になり、逆に摂取量の方が多いと浮腫となります。

脱水の危険性を理解する。キーワードは2%

脱水で最も考慮しなければならないのが、発汗です。汗の成分は、99%が水、1%がミネラルなので、発汗のほぼすべてが水分の喪失となります。以下に脱水症状の目安を示します。

表3. 脱水症状の目安

脱水量症状
1%喉の渇き, 体温上昇
2%パフォーマンスの低下
5%持久力の低下, 熱痙攣, 寒気, 吐き気, 疲労感, イライラ, 胃腸障害
7%唾液の分泌, 嚥下障害
10%動作の協調性低下, 歩行障害, 体温上昇
15%うわ言, 皮膚の水分減少, 尿量減少, 飲水困難
20%皮膚からの出血, ひび割れ, 生命危機

参考:スポーツ栄養学(鈴木), アスリートの栄養学(清野)

まず、のどの渇きが1%の脱水であることは押さえなければなりません。理想はのどが渇いてから飲むのではなく、渇きを感じる前に飲むことです。そのためには、定期的に水分摂取を心掛けなければなりません(特に運動中は)。

そして、2%を境に危険性が増加していきます。1回の運動・トレーニング・ワークアウトでは、2%以上の体重減少には気をつけましょう。特にダイエットや減量中は1回の運動での発汗による体重減少はうれしいものですが、身体機能が低下していくサインでもあります。水分による体重増加は肥満ではありません。水分は十分に摂取しましょう。

さらに脱水が続くと、熱中症ひいては死に繋がる可能性があります。

まとめ

  • 人体の水分量(最大の構成成分:50~80%)
  • 3大役割(溶解作用・運搬作用・体温保持)
  • 1日の出納量(摂取量=排泄量)
  • 脱水症状(1%および2%がキーワード)

・栄養の基本がわかる図解事典@中村丁次(監修・成美堂)
・スポーツ栄養学@鈴木志保子(日本文芸社, ベースボールマガジン社)
・アスリートの栄養学@清野隼(ナツメ社)

・イラストは、イラストACのうた♪くまさん

 

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