【フリーウエイト】ベンチプレスに最適なグリップ幅は肩幅の1.6倍か!

ウエイトトレーニング全般

前にベンチプレスのグリップの手関節の背屈の是非に関してまとめましたが、今回はグリップ幅についてについてです。

ベンチプレスのグリップに関する記事はこちら

ベンチプレスにおけるグリップ幅について

ストレングス関連著名者の著書より以下引用

有賀誠司教授の見解

筋トレエクササイズ事典で、「手肘と肩を同じ高さにした時に肘が直角になるようにして、グリップ幅を決める」と書かれています。これをスタンダードグリップとし、「大胸筋をメインに、三角筋と上腕三頭筋をバランスよく動員することができる」とあります。

スタンダードグリップよりも狭い幅を「ナローグリップ」とし、上腕三頭筋がより動員されるとあり、一方、スタンダードよりも広い幅を「ワイドグリップ」として分類しています。「ワイドグリップ」に関しては、「可動域が狭くなり、肩の負担も高くなる」と注意喚起しています。肩の負担が上高くなるとは、肩のモーメントアームが長くなることでもあるので、大胸筋自体の関与は高くなると考えられます。

私は、フリーウエイトの基礎は有賀教授から学んだので、その教えをスタンダードと捉えています。

石井直方教授の見解

石井先生はより具体的な数字を出しています。「肩幅の1.6倍」この幅が、大胸筋約70%, 三角筋・上腕三頭筋約30%となり最も三筋肉のバランスが良いと仰っています。

この1.6倍以上の幅は、肩や手首等関節に負担がかかるとして、奨励しておらず、最大を1.6倍としています。

もうひとつ興味深いデータとして、グリップ幅を肩幅にするナローグリップは、バイオメカニクス的には大胸筋の働きはゼロになるが、実際には大胸筋約40%, 三頭筋が60%くらいであろうと書かれています。

山本義徳氏の見解

ウエイトトレーニング実践編で、興味深いデータを紹介しています。肩幅を100%とし、100%, 135%, 190%での筋電図測定(大胸筋および上腕三頭筋)したデータによると

  • 190%が最も大胸筋の筋収縮が強い
  • 100%と135%は190%よりは弱い
  • 上腕三頭筋は3グリップ幅に差がない
  • 3グリップによる大胸筋および上腕三頭筋の稼働率には差がない

肩関節の負担(傷害の可能性)を考慮しないとすると、大胸筋をメインに考えるのであればワイドグリップは妥当と言うことになるでしょう。

ちなみに、平均的な日本人であれば、190%は85cm程度、アメリカ人だと91cmとのこと。パワーリフティングだと反則になる幅です。*160%であれば72cm。

荒川裕志先生の見解

世界一使える筋トレ完全ガイドや筋トレ動き方・効かせ方パーフェクト事典等で、「肩幅の1.5倍程度」をスタンダートとしています。実際には1.6倍と考えていると思いますが、より分かりやすい数字を用いたと推測します。

このグリップよりもやや狭いグリップを世界のスタンダートとして、肩と肘の可動域が広くなり、仕事量も増え、トレーニング効果は高いと書かれています。

パワーリフターの見解

パワーリフティングの場合、関節可動域をなるべく小さくと言う原則があるので、ルール上認められている81cmギリギリにしている方が多いと思います。

NSCAの見解

NSCA(CSCS)第4版では、「肩幅よりもやや広めに握る」とだけあります。NSCAのテキストは、多くの分野を網羅しているため、全体としては分厚い本になりますが、各分野、特に実技分野はHOW TOだけになり、科学的根拠に乏しいものが多いです。専門店と言うよりも百貨店的なテキストです。

Starting Strengthの見解

人差し指間を「22~28インチ」とあるので約56~71cm程度でしょう。かなりナロー気味をスタンダードとしています。バーを胸につけた時に前腕が垂直となる長さで、肩関節の可動域が最大となるとあります。肩関節の可動域および仕事量を重視しているように思えます。

まとめ

多少の違いはあるが、約1.5倍程度のグリップ幅がスタンダードグリップとして捉えられ、最もバランスの良いグリップとして考えられるようです。

私の場合は、1.6倍よりは少々広いかもしれないです。多少の変化をさせますが、現在の主流は人差し指と中指の間にローレット(81cmライン)に合わせるグリップ幅です。

81cmラインぎりぎりに握ると、可動域においては有利になりますが、力の効率が悪くなり、しっくりきません(この点も近いうちにまとめたいと思います)。

効かせるのをメインにする場合は、通常よりもややナロー(81cmラインに人差し指を合わせる)にします。効かせやすくかつ重量の上がる人差し指~中指を現在は採用しています。

上記を参考にして、いろいろと試してみてください。

引用・参考
・筋トレエクササイズ事典@有賀誠司
・筋肉まるわかり大辞典2, トレーニングメソッド@石井直方
・ウエイトトレーニング実践編@山本義徳
・筋トレ動き方・効かせ方パーフェクト事典, 世界一使える筋トレ完全ガイド@荒川裕志
・ストレングストレーニング&コンディショニング第4版@NSCA JAPAN
・Starting Strength@Mark Rippettoe

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