【NSCA-CPT受験対策】④有酸素トレーニングのプログラムデザイン

トレーナー学

第16章 有酸素持久力トレーニングのプログラムデザイン

有酸素トレーニングのプログラムデザインは、レジスタンストレーニングほど複雑ではなく、以下の4つの要素(変数)で考えます。

  1. 運動様式
  2. 運動強度
  3. 運動時間
  4. 運動頻度

見ての通り、レジスタンストレーニングと変数も似ているので恐るに足らず。 時間は強度に依存しますが、テキスト通り20~60分を頻度も2~5日/週で問題無いと思います運動様式は、どのタイプの運動を選択するかというもので、基本的には特異性重視、陸のスポーツなら走、水なら泳、氷・雪なら滑、高齢者等低体力者なら歩も選択肢になりますね。この程度でOK。

最も問われる最重要項目は、運動強度です。

運動強度について

運動強度は、

  1. 機械(物理)的強度→速度、仕事率(パワー)等
  2. 生理的強度→心拍数、最大酸素摂取量等
  3. 主観的(自覚)強度→Borgスケール、修正スケール

に分類されますが、試験で問われるのは、生理的強度と主観的強度です。

生理的強度~心拍数の求め方

NSCA-CPTでは、心拍数を求める問題が出る確率が高く、心拍数の求め方は2種類あります。

  1. 年齢推定最大心拍数法
  2. カルボーネン法(予備心拍数法)

試験で出る可能性が高いのはカルボーネン法ですが、稀に最大心拍数法が出ることもあります。求め方は簡単なので、むしろラッキー問題となりますが、カルボーネン法で求めないように。必ずカルボーネン法で求めた心拍数が選択肢にあるので、ケアレスミスをしないようにしてください。

最大心拍数法は、

  1. 最大心拍数 = 220 – 年齢
  2. 目標心拍数 = 最大心拍数 x 強度

で求められます。強度は百分率(70%なら0.7)

一方、カルボーネン法とは、スポーツ科学では予備心拍数法と呼ばれ、予備心拍数を計算する必要あります。予備心拍数とは、最大心拍数から安静時の心拍数を引いたもので、心拍数の振り幅を表す数字です。その計算法は

  1. 最大心拍数 = 220 – 年齢
  2. 予備心拍数 = 最大心拍数 – 安静時心拍数
  3. 目標心拍数 = 予備心拍数 x 強度 + 安静時心拍数

で求められます。ちなみに心拍数の単位は(拍/分)です。    

主観的強度

主観的強度は、自覚的強度とも言われ、RPE(Rating of Perceived Exertion)とも書くことができます。NSCAにおいては、ボルグスケールとボルグ修正スケールの2種類押さえておく必要があります。

現在、パーソナルトレーナーのための基礎知識第2版の16章には、修正スケールしか記述がないのですが、その他の章(18~22章)においてはボルグスケールで対応しているので混乱を招いています。早期の統一を求めます!

ボルグ(Borg)スケール

ボルグスケール(評価)説明
6
7とてもとても軽い
8
9とても軽い
10
11まあまあ軽い
12
13ややきつい
14
15きつい
16
17とてもきつい
18
19とてもとてもきつい
20最大、限界

出典:ストレングス&コンディショニングⅠ@NSCAジャパン, 大修館

ボルグ修正スケール

修正スケール(評価)説明
1全く努力なし(安静状態)
2ほとんど努力なし
3非常に楽
4楽(1日中行える)
5中程度
6ややきつい
7きつい
8かなりきつい
9非常にきつい
10最大努力(これ以上は無理)

出典:NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識第2版@NSCA JAPAN, ブックハウスHD

ボルグスケールと修正スケールは、 13=5~6, 15=7, 17=8 あたりで押さえておくとよいでしょう。 また、試験には出ないと思われますが、VO2maxの強度とカルボーネン法の強度(心拍数)は一致することを覚えておくと実際の指導には役に立ちます!

代謝等量(METs)

頻度は少し落ちますが、METsも押さえておくと良いでしょう。

1MET 安静時の酸素消費量(摂取量)=3.5ml/kg/min

ここから活動によるMETsや差異が計算できれば問題ありません。P426の活動によるMETsの違いは特に覚えなくても大丈夫ですが、基本的はもの(歩行3METs, 10km/時間のランニング等)を知っておくとこれまた指導には役に立ちます。

NSCA-CPT受験対策~パート別傾向と対策

NSCA-CPT試験の特徴と傾向

NSCA-CPT試験 第9~11章(測定と評価)

NSCA-CPT試験 第13章レジスタンストレーニングのエクササイズテクニック

NSCA-CPT試験 第14章 有酸素トレーニングマシーン

NSCA-CPT試験 第15章レジスタンストレーニングのプログラムデザイン

NSCA-CPT試験 第18章高齢者・妊婦のプログラムデザイン

NSCA-CPT試験 第7章 栄養の問題

NSCA-CPT試験 第24・25章 施設・メンテナンス・法律

・NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識第2版@NSCA JAPAN

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