【ウエイトトレーニング】スクワットかデッドリフトか

ウエイトトレーニング全般

スクワットとデッドリフトは、いずれもウエイトトレーニングのビッグ3に数えられる最も重要なエクササイズである。この二つのエクササイズを比較・考察したい。

スクワットとデッドリフトのメカニズム(関節運動)

スクワットとデッドリフトの基本メカニズムは、股関節伸展および膝関節伸展(厳密には足関節底屈も入るが)と同じであり、主働筋も大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスということになる(股関節伸展においては、膝の運動が入る分、大殿筋が優性である)。フォームや体形により、その比率にも違いが出てくると考えられる。

私を含むS&Cやトレーナーの方々は、スクワットやデッドリフトは脚および臀部のエクササイズと捉えてると思うが、パワーリフターの方々は背中の種目と捉えている人も少なく無い(背筋群の関与や肩甲骨の内転作用が大きいため)。これも納得がいく!

スクワットとデッドリフトの位置づけ

私の脚・臀部のメインエクササイズはスクワットで通年で行うが、デッドはパワーの試合2か月くらい前から導入する(最大筋力期から)ことが多い。その理由としては、

①スクワットをしていれば、それに伴いデッドリフトの重量(5RM程度)も向上するため。
②デッドリフトは、スクワットよりも腰痛のリスクが高いため(モーメントアームの差)。

クイックリフトとの関係

一方、クリーンやスナッチ等、クイックリフトは常にトレーニングしているが、デッドリフトをしている時のほうが好調で高重量も挙がりやすい。この理由としては、

  1. クイックリフトのファーストプルはデッドリフトであるため、その特異性から。
  2. 筋力期で最大筋力が上がっているため(筋肥大期はボリュームが多いため、疲労もある)。
  3. デッドリフトの方が、スクワットよりも高重量を扱えるので、神経系がより活性されるため。

などが考えられる。やはりクイックリフトは脚よりもケツか、、、(デッドリフトはスクワットと比べ、股関節の関与が高い)。

スクワットとデッドリフトのプログラムデザイン

自身のトレーニングでは、筋肥大期は、スクワットのみで中4日ルーティン、筋力期に入ると中4日ルーティンは変わらないが、①スクワットメイン(オンリー)と②デッドメイン(スクワットEasy)に分割する。

スクワットにおいては、筋肥大期はハイバーで脚メイン, 筋力期以降はローバーおよびデッドリフトで殿部メインとなる。①のスクワットメインの場合、臀部というよりハムストリングス目的でRDLをすることが多い。

パワーリフティングでは、ワイドデッドの方が重量において有利になることがあるが、ストレングストレーニングと捉え、クイックリフトに繋げるのであればナローデッドの方が好ましいと思われる。

King of Exercise

逆に、デッドリフトメインでスクワットの重量が向上するかは、なかなか難しいのではないかと予想する。ハーフスクワットであれば適応するかもしれないが、パラレル~フルだと可動域の問題で適応はしがたいと推測する。

これらから、スクワットをしないという選択肢は思い浮かばない。嫌だけど!!

・トレーニングメソッド@石井直方

・筋トレまるわかり辞典@谷本道哉

コメント

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