【フリーウエイト】最も有効なベンチプレスにおけるグリップ幅の考察

男性トレーニーにとって、最も人気のある種目の一つがベンチプレスであることに疑いの余地はない。ベンチプレスには、フラットベンチプレスをスタンダードに、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス、さらにダンベルベンチプレスで可動域を大きくしたりと多くのバリエーションが存在する。その中で今回はグリップ幅について考えてみたい。

グリップ幅の分類

まず、スタンダードのグリップ幅として考えられるのは、NSCAやJATI等のトレーニング協会が推奨する、ボトムポジションで肘が90度や肘関節上に前腕が来るタイプである。肘トルクが発生しないので、協働筋の三頭筋を(力学的には)使用することなく(生理学的には使用・収縮する)主動筋である大胸筋を有効に使うことができる。これよりも広いグリップをワイドグリップ、狭いグリップをナローグリップとする。

パワーリフティングのグリップ幅

パワーリフティングは挙上重量を争う競技なので、可動域をより狭くして仕事量を少なくする工夫をする。ルール上、81cm上にあるローレットに触れなければならないので、示指にローレットが触れるようにする選手が多いと思われる。ほとんどの人が81cm上ではワイドグリップになる。肩トルクはスタンドードグリップよりも大きくなり、肘トルクも発生するがむしろ二頭筋に効くようである(屈曲トルクが発生するため)。個人的には確かに可動域が狭くなるので、楽に思えるが、力のベクトルがズレるようで力を入れにくい。

大胸筋の機能解剖学

また、ワイドグリップでは大胸筋の外側に効くといわれているが、学術的には実証されていないらしい。石井直方先生によると、大胸筋が1本の筋線維でつながっているのか、途中で切れているかは人間ではわかっていないとのことだが、経験的に繋がっていない筋線維があるのではないかと仰っている。そのため、外側や内側に効くフォームが存在するらしい。

関節トルクから考えるグリップ幅

力学的に考えると、ややナローグリップにするのが力の効率が最も良い。ナローグリップにすることにより肩トルクは減り、肘トルク(伸展)も発生し三頭筋もうまく使えるため、最も重量を上げることができるフォームとなる。これは「肩幅の約1.6倍」にあたり、大胸筋が約70%、三頭筋が約30%を担当するとのこと。実際、現在ややナローグリップで行っているが、力は入りやすいが、可動域が広くなるので高重量ではフィニッシュに問題が出てしまう(ストロークが長くなる、即ち仕事が大きくなるため)。さらに狭いナローグリップ(肩幅程度)になると肩トルクが無くなり大胸筋をうまく使えずに挙上重量は落ちてしまうと考えられる。ナローグリップやダンベルを使用すると、上記と同じ理由で内側に効くようである。

まとめ

目的や体型の違いで使用するグリップにも違いが出ると思われるので、比較的コントロールできる重量を使用する筋肥大期にはいろいろなグリップを試すのもいいのでないだろうか。

引用・参考文献
NSCA決定版ストレングストレーニングとコンディショニング第3版(BookHouseHD)
トレーニングメソッド(石井直方著, ベースボールマガジン)
トレーニングのホントを知りたい(谷本道哉著, ベースボールマガジン)
筋肉まるわかり大辞典@石井直方

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