【フリーウエイト】私的第4種目3傑

先に「What my Big3?」と題して、「筋肥大・筋力編」と「アスリート編」を投稿したが、愛読しているトレーニングマガジン47号に山田崇太郎氏が自身のコラムでbig3に次ぐ第4種目3傑と題して興味深い記事を書いていたので、今回もマネして考えてみた。

1 第4種目の定義
2 第1選択種目
3 第2選択種目
4 第3選択種目
5 私的第4種目3傑

第4種目の定義

このコラムの第4種目の定義によると、

多関節エクササイズ
高重量を扱えるエクササイズ
左右対称のエクササイズ

ということであるが、その辺は無視し、傷害予防も含めて実際のプログラムミングにも応用できる内容とした。

私的ビッグ3としては、
筋肥大・筋力目的の場合、①スクワット②ベンチプレス③ワンハンドロウ、
アスリート(一般的パワー目的)の場合、①スナッチ②スクワット③ベンチプレス、

さらに一般的なビッグ3は①スクワット②ベンチプレス③デッドリフトということで、ビッグ3の内、スクワットとベンチプレスは必須となるようだ。第3種目が①ワンハンドロウ②スナッチ③デッドリフトにより若干エクササイズは変わるが、私的には2種目は鉄板である。

第1選択種目

第1種目は、ルーマニアンデッドリフト(RDL)を選びたい。ハムストリング(特に近位)をターゲットにしたヒンジ運動である。最近、Posterior Chain エクサササイズとして注目を浴びてきて、実施している人も増えているように思える。スクワットやデッドリフトは膝の屈曲も大きく貢献するので、動作全体としてはハムの関与は少なく、大腿四頭筋や大殿筋を補佐する役割となるため、ハムの強化には必須のエクササイズである。

実際、私は下半身のトレーニング時はRDLから入る。重量は20kg程度でいわゆるActivation excersise である。その後、クイックリフト、スクワット、デッドリフトのメインエクササイズに入り、再度強化補助エクササイズとしてRDLを使用することが多い(60~100kg程度)。

第2選択種目

第2種目は、リアサイドレイズ(ベントオーバーサイドレイズ)。上半身の筋肉のほとんどは肩関節内旋の機能(大胸筋、広背筋等)を持ち、ウエイトのエクサササイズ(ベンチプレス、チンニング等)やスポーツ動作(スローイング、スパイク、水泳のストローク等)でも内旋は多く使われる。そのため、過緊張になり、kinematic chainから肩甲骨の外転も起こり、猫背になりがちなので、その反対の運動であるリアサイドレイズは傷害予防において最も重要なエクササイズと考えている。私の場合、上半身トレーニング時の締めのエクササイズになる。