愛読しているトレーニングマガジン49号のメインテーマが「What's your Big3?」で3種類しかエクササイズを使用できないと仮定したら、何を選ぶかという企画で、鈴木雅氏を始め、各界を代表する方々の考えが出ていて非常に面白い内容でした。
そこで自分ならどうするかを考えてみました。これが絶対ということは無いので、難しいところですが、幾つかのシチュエーションで考えてみたいと思います。
筋量および最大筋力の観点から選択する
まず、ウエイトトレーニングの最大の目的である筋量増加および筋出力向上として考えた場合、大筋群である胸部、背部、および脚部のエクササイズを選ぶべきでしょう。私自身パワーリフティングの試合にも出るのでそのままベンチプレス、スクワット、デッドリフトでもいいのかもしれません。パワーリフティングではベンチが胸、スクワットが脚・臀部、デッドリフトが背中と捉える方も多いですが、デッドリフトは本来、脚・臀部メインのエクササイズです。
第1選択種目～鉄板のスクワット(King of Exercise)
まず、第1種目は下半身(脚部・臀部)のエクササイズとしてスクワットを挙げたいと思います。スクワットとデッドリフトは、比率は変わるものの、主働筋や基本メカニズムは同じです。デッドリフトは変形スクワットと捉えることができます。デッドリフトでは無くスクワットを選んだ理由は可動域の差です。スクワットの可動域は通常パラレル以下で考えると膝と股関節は90度以上屈曲させることになります。それに対し、デッドリフトは約90度です(スクワットだとハーフスクワットにあたる)。
私レベルの中上級クラスのトレーニー(SQ:2倍BW, DL:2.2倍BW程度)で、特に体系的な特徴の無い中肉中背タイプであれば、スクワットを行っていれば、比例してデッドリフトも強くなると思われます。
実際、私はスクワットは通年で行いますが、デッドリフトは試合2ヵ月前のみ。それでもスクワットよりも10~20%増しの筋出力があります。推測の域は出ませんが、デッドリフトのみ行うと、当然デッドリフトは強化されると思いますが、スクワットは思ったほど伸びないと思います。ここでいうスクワットは当然パラレルまたはフルスクワットです。
ハーフはともかく、クォータースクワットだけでは、筋量は基よりデッドリフトの出力もさほど伸びないでしょう。下半身の全体的な筋量を増やすとなると、スクワットのほうが優れていると思います。
パワーの試合では、スクワットはさほどでもないのに(失礼な言い方ではあるが)、デッドはものすごく強い方が結構います。すべての人に聞いたわけではないが、トレーニングはデッドとハーフスクワットがメインであることが多いようです。
第2選択種目～人気ダントツNo1 ベンチプレス
第2種目は、これまたパワーリフティング種目なるが、やはりベンチプレスを挙げたい。アスリートにとってのパフォーマンス向上となると、必ずしも有効とは限りませんが、やはり筋量や一般的筋出力を上げるということでは外せない種目となります。更に男性であればベンチの挙上重量はステータスでもあり、自信に繋がる二次的効果にも期待したいところです。
第3選択種目～背中のエクササイズの重要性
第3種目をデッドリフトにしてしまえば、そのままパワーリフティングになってしまい面白味にも欠けるし、先にも述べましたが、デッドリフトを背中の種目と捉えるには少々弱いです。
もちろん、高重量を使用できるし、かなりの強化にはなると思いますが、基本的に上半身はアイソメトリック筋収縮なので、ここではアイソトニック筋収縮し、広背筋を主働筋とするプル系またはロウ系のエクササイズから選びたいと思います。
手軽さでチンニング優勢か？実は難易度高め。
個人的には、鉄棒さえあれば手軽にできるチンニングを挙げたいが、実は非常にフォームが難しく、肥大効果を狙う8~10回を実施できる人も少ないというデメリットがあります。
同じメカニズムでより簡単なラットプルダウンは、マシン特有の運動単位の不活性や協働筋の作用が少ない(座位でもあるし)こともあり却下ですね。
ベントオーバーロウかワンハンドロウか？
ロウ系では、ベントオーバーロウが代表的ですが、これも体幹の支持が非常に困難で、チーティングが出やすく、高重量になると上体が起きてしまい、半シュラッグになってしまう傾向も高いので、選びにくいのが正直なところです。
そこで基本的にはベントオーバーロウと同じ主働筋・メカニズムで、より意識しやすいワンハンドロウを第3種目に挙げたい(インバーテッドチンニング・斜懸垂も捨てがたいが)と思います。
ワンハンドロウは、代償も出にくく可動域も大きく取ることができ、主働筋の広背筋と共に肩甲骨の動きを意識すれば僧帽筋等にもかなり有効なエクササイズです。ただし、デメリットとしては、左右別々に行うので時間がかかることと、身体的疲労も高いところになりますかね。
私的ビッグ3(筋量・最大筋力編)
これらから、筋量増加および筋出力向上のための私的ビッグ3は
- パラレルスクワットまたはフルスクワット
- ベンチプレス
- 基礎筋力があればチンニング、無ければワンハンドロウ
としたいと思います。次回はアスリートのためのビッグ3を考える予定です。
・トレーニングマガジンVol49「What's Your Big3?」
