ウエイトトレーニング

【フリーウエイト】ハイバースクワットとローバースクワット

2016年5月15日

現在、筋肥大期でいわゆるスクワットのスタンダードともいえるハイバーSQを10RMで展開しています。昨日のトレーニングでは120kgの9回目で集中力が途切れて潰れてしまいましたが、経験上、ローバーであれば完遂できたと思われます。

ローバー(Low Bar)スクワットの特徴

理由として、ローバースクワットは、

  1. 膝トルクが少なくなり仕事(移動距離)が減ること
  2. 股関節トルクが上がり、より大殿筋(とハム)を動員できること
  3. 背筋群をより使用できること

等が挙げられます。

石井直方先生のトレーニングメソッド(ベースボールマガジン社)によると、膝関節トルク(大腿四頭筋)と股関節トルク(大臀筋/ハムストリング)の比率(Q:GH比)は、

  • ハイバーSQの場合、Q:GH=7:3
  • ローバーSQの場合、Q:GH=4:6または5:5(ハイバースクワットおよびデッドリフトデータからの推測値)
    (デッドリフトやフォワードランジ⇒Q:GH=4:6または5:5)

辺りとなります。参考値として押さえておくといいと思います。

高重量期には試合も近くなるので、ローバーを使用することも多くなる思いますが、肥大期は弱点の大腿四頭筋をメイン(Q:GH⇒6:4程度)のハイバースクワットを継続していきます。

130kg x 10までは持っていきたい(クリア^_^)。

引用・参考
・トレーニングメソッド

-ウエイトトレーニング
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