【NSCA-CPT受験対策】③レジスタンストレーニングのプログラムデザイン

2020年2月3日 2022年8月10日

概要

「プログラムプランニング」分野は、「NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識第2版」のPart4「プログラムデザイン」(第15章, 16章, 17章)およびPart5「特定のクライアント向けに」(第18～23章)にあたります。

最重要章は間違いなく「15章」で、次いで「 16章, 18章, 19章」、最近は「第17章のプライオメトリクス」が少々出るということも考えられますが、上記の章に比べると圧倒的に少ないです。それ以外の第20章～23章はほとんど出ません。

問題比率は31%、問題数は43問。「エクササイズテクニック」とともに最大の問題数を誇り、合否に直結する最重要パートの一つです。ここが得意であると合格が近くなるといっても過言ではありません。ビデオ問題の比率も「エクササイズテクニック」に次いで多いです。

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第15章「レジスタンストレーニングのプログラムデザイン」

この分野は、パーソナルトレーナーであれば得意分野である人も多く、高得点も望めますが、NSCAも得意分野であり、実は難問も多いのです。私自身もこの分野は得意ではありますが、試験では最も得点は低く、80%強であったと記憶しています(トータル90%程度)。とにかく、プログラムデザインの基礎(下記、変数)はすべて押さえておく必要があります。

エクササイズの選択
エクササイズの配列
負荷と回数
休息時間
トレーニング頻度
トレーニング量

エクササイズの選択

エクササイズの選択では、まずエクササイズの種類を理解する必要があります。「コアエクササイズ」と「補助エクササイズ」の定義、さらには「コアエクササイズ」を「ストラクチュアルエクササイズ」と「パワーエクササイズ」に細分類し、階層を把握し、エクササイズを当てはまることが重要となります。特にNSCAはストラクチュアルエクササイズは好きなような気がします。簡単にまとめると、こんな感じです。

コアエクササイズ→ビッグ3, クイックリフト(パワークリーン, スナッチ等), ショルダープレス
ストラクチュアルエクササイズ→コアエクササイズからベンチプレスを除く
パワーエクササイズ→クイックリフト(パワークリーン、スナッチ、ジャーク、プッシュプレス、ハイプル)

＊上背部のエクササイズ(ベントオーバーロウやチンニング)は補助エクササイズになります。

エクササイズの配列

エクササイズの配列は、なんといっても配列の原則を理解することです。

コア→補助
大筋群→中小筋群
パワー系(クイックリフト)→ストレングス系

さらに、上半身⇔下半身、プッシュ系⇔プル系はよく出ます。そして、スーパーセットとコンパウンドセットの問題はほぼ確実に出ると思います(私は第1問がコンパウンドセットの問題でした)。

負荷と回数と休息時間(トレーニング条件)

NSCA-CPTにおけるトレーニングの目的は「筋持久力」「筋肥大」「筋力向上」「筋パワー向上」の4つとなりますが、試験においては「筋パワー」はほとんど問われません(一般・フィットネス資格のため)。「筋持久力」「筋肥大」「筋力向上」の目的別変数をしっかり覚えることが重要です(表15-2, 15-11, 15-13, 15-14は必須)。

表15-15の%1RMと反復回数の関係も最重要項目。1RMから実際のトレーニング重量を求めたり、トレーニング実績から推定1RMを計算する問題が出る可能性は高いですね(ヒント:前者は掛け算, 後者は割り算)。