栄養学

【栄養学】ビタミンDの摂取量について

人の皮膚にはビタミンDの前駆体であるプロビタミンDが存在し、紫外線を浴びることでビタミンDに変換されるため不足することが少ないというのが一般的です。

一方、最近では、サプリメンテーションが必要という意見もあります。

数値からそのあたりを考察しましょう。

ビタミンDの役割

ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一種で、その役割は、

  • カルシウムやリンの吸収促進(カルシウムは筋収縮に作用する)
  • 血中カルシウム濃度の調節
  • テストステロン分泌の促進

などであり、骨や筋肉の働きに大きな役割を持ちます。最近注目されている「テストステロンの分泌促進」は、トレーニーにはうれしい報告です。

不足症と過剰症

有名なところでは、

  • 骨軟化症
  • 骨粗しょう症
  • くる病

がありますが、

  • 筋力低下
  • 筋量減少

にも影響があるようです。しかし、ビタミンDを摂取しても、筋肥大や筋力向上するわけではないらしいです。栄養学は難しい(+_+)

そして、人の皮膚にはプロビタミンD3が存在し、紫外線を浴びるとビタミンDに合成されるため、ホルモン様物質として捉えられることもあります。そのため、通常の(食)生活をしていればビタミンDは不足することは無いと考えられます。

一方、ビタミンDは脂溶性ビタミンであるので過剰症も報告(高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化等)されていますが、これも過剰にサプリメンテーションでもしない限り、通常は起こりえない数字です。

天候別ビタミンD合成量の比較

厚労省(日本人の食事基準)が出しているビタミンDの目安量および耐容上限量は以下の通り、

目安量8.5μg(340IU), 耐容上限量100μg(4,000IU)  *2020年に改訂された

以下に天候別紫外線によるビタミンDの合成量を示します。

表1. 天候別紫外線によるビタミンDの合成量

天候ビタミンD合成量(μg(IU)/日)
夏期晴天の日18μg(720IU)
冬期晴天の日10μg(720IU)
夏期曇りの日6.5μg(720IU)
冬期曇りの日3.75μg(720IU)

出典:最新ビタミン学@糸川嘉則(一部長澤加筆)

また、下記に5.5μgのビタミンDを生成するのに必要な、各地・各時刻での日光照射時間を示します。

表2. 5.5μgのビタミンDを生成するのに必要な、各地・各時刻での日光照射時間

7月12月
9時12時15時9時12時15時
札幌7.4分4.6分13.3分497.4分76.4分2741.7分
つくば5.9分3.5分10.1分106.0分22.4分271.3分
那覇8.8分2.9分5.3分78.0分7.5分17.0分

出典:独立行政法人国立環境研究所地球環境研究センター資料

結論:通常の生活をしていれば、必要は無い

このことから、夏期晴天日は5分程度、冬期晴天日は30分程度(曇りの日はその倍)日照していれば不足しないと考えていいと思います(関東以西であれば)。

厚労省は「日本人の食事摂取基準(2020)」の報告書案でビタミンDの成人目安量を8.5μgに引き上げました(5.5μgから)。それでも通常の生活では不足することは稀と考えられます。しかし、日照時間が著しく不足する夜間に活動している人は要注意です!

ちなみに、アメリカの摂取推奨量は日本の約3倍の15μg(600IU), 耐容上限量は日本と同じ100μg(4,000IU)としています。

引用・参考
・基礎栄養学第4版@田地陽一
・栄養の基本がわかる図解事典@中村丁次(監修)
・アスリートのための最新栄養学(下)@山本義徳
・スポーツ栄養学@鈴木志保子
・筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典
・Vitamin D and Muscle Health: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials@Lise Sofie Bislev, Diana Grove-Laugesen, Lars Rejnmark

・アイキャッチ画像のイラストは、イラストACさんから

 

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