【栄養学】ビタミンDの摂取量について

ビタミンDの役割

ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一種で、その役割は、

カルシウムやリンの吸収を促進したり、血中カルシウムの制御などがあり、骨や筋肉の働きに大きな役割を持つ。

また、人の皮膚にはプロビタミンD3が存在し、紫外線を浴びるとビタミンDに合成されるため、ホルモン様物質として捉えられることもある。そのため、通常の(食)生活をしていればビタミンDは不足することは無いと考えられる。

一方、ビタミンDは脂溶性ビタミンであるので過剰症も報告されているが、これも通常起こりえない(過剰にサプリメントでもしない限り)。

厚労省が出しているビタミンDの目安量および耐容上限量は以下の通り

目安量5.5μg(220IU), 耐容上限量100μg(4,000IU)

以下に紫外線によるビタミンDの合成量を示す。

 ビタミンD合成量(μg(IU)/日)
夏期晴天の日18μg(720IU)
冬期晴天の日10μg(400IU)
夏期曇りの日6.5μg(260IU)
冬期曇りの日3.75μg(150IU)

出典:最新ビタミン学@糸川嘉則(一部長澤加筆)

また、下記に5.5μgのビタミンDを生成するのに必要な、各地・各時刻での日光照射時間を示す。

表 5.5μgのビタミンDを生成するのに必要な、各地・各時刻での日光照射時間

7月12月
9時12時15時9時12時15時
札幌7.4分4.6分13.3分497.4分76.4分2741.7分
つくば5.9分3.5分10.1分106.0分22.4分271.3分
那覇8.8分2.9分5.3分78.0分7.5分17.0分

出典:独立行政法人国立環境研究所地球環境研究センター資料

このことから、夏期晴天日は5分程度、冬期晴天日は30分程度(曇りの日はその倍)日照していれば不足しないと思われる(関東以西であれば)。

昨年(2019年)2月厚労省は「日本人の食事摂取基準(2020)」の報告書案でビタミンDの成人目安量を8.5μgに引き上げるとした。おそらく今年の「日本人の食事摂取基準(2020)」では決定となっているでしょう。それでも通常の生活では不足することは稀と考えられる。夜間活動している人は要注意!

ちなみに、アメリカの摂取推奨量は日本の約3倍の15μg(600IU), 耐容上限量は日本と同じ100μg(4,000IU)である。

引用・参考
・栄養の基本がわかる図解事典@中村丁次(監修)
・アスリートのための最新栄養学(下)@山本義徳

コメント

タイトルとURLをコピーしました