【熱中症・栄養学】運動時の水分補給の目安(時間・量・種類)

水分補給の基本(摂取タイミングと摂取量)

水分補給の基本(摂取タイミングと摂取量)は、以下の通り

1. 運動前:直前(30分前)にコップ1~2杯(200~500ml)程度
2. 運動中:15分毎(遅くとも30分毎)にコップ半分~1杯(100~200ml)程度、500~1000ml/時間を目安とする。
3. 運動後:体重減少分

体重減少分は、身体機能やパフォーマンスが落ちるといわれる2%を超えないようにコントロールすることが重要である。NSCAのガイドラインでは、体重1kg減少につき約1.5L補充とある。

知っておきたい目安として、のどの渇きは、すでに1%の脱水を意味するので、渇いてから飲むのではなく、渇く前に飲むことが重要である。運動中においては、自由飲水はもちろん、コーチやトレーナー等指導者は、強制飲水の時間を設けるべきであるということ。

何を飲むべきか!

運動時間や強度により何を飲むべきかを検討する必要がある。

  1. 運動時間が短い(1時間未満)場合:水だけでもいいかもしれない。エネルギーが切れることは稀だが、糖質補充をするとパフォーマンが上がることもあるようだ。
  2. 運動時間が1時間を超える場合は、水+ミネラル(日本スポーツ協会は0.2%の食塩水を奨励している, 1Lの水に2gの食塩を溶かす)を必須に、強度によっては糖分補充(スポーツドリンク)も必要となるだろう。

糖質は、2.5~8%の範囲(至適水分補給域)で、アイソトニック(体液と同じ浸透圧)以下の濃度にすることが重要。市販のスポーツドリンクはこの範囲内に収まっている。

水中毒について

水分のみを取り続けると、水中毒になる可能性がある。水中毒とは低ナトリウム血症(水分の過剰摂取で体内の電解質・ミネラルが少なくなる症状)のことで、熱けいれんや吐き気、嘔吐、最悪死に至ることもあるので十分気を付けなければならない。これらの症状では生理食塩水の補充が必要なこともある(0.9%の生理食塩水)。

・ストレングトレーニングとコンディショニング第4版@NSCA JAPAN
・スポーツ栄養学@鈴木志保子(日本文芸社)
・スポーツ栄養学@寺田新(東京大学出版)

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