【栄養学】運動時の内臓(肝臓)疲労

疲れが溜まったら、焼き肉やスタミナ定食をはじめとして、脂肪分たっぷりの食事を摂ることも少なく無いと思いますが、実際にはそれが間違いということは知らなければなりません。逆に肝臓の負担を増やすことになり、内臓疲労の原因となります。

肝臓に負担をかける3要素

肝臓に負担をかける3要素は、

  • 過食
  • アルコール
  • 運動

運動時には、筋肉疲労だけではなく内臓(肝臓)疲労を伴うことが多いわけです。強度の高い運動では、エネルギー源として筋グリコーゲンが主に使用されますが、脳や心臓のエネルギー源には肝グリコーゲンを分解する必要があります。

それで賄いきれなければ糖新生が起こります。糖新生にはアミノ酸が関わるので、その過程でアンモニアが排出します。当然、アンモニアは処理されなければならず、腎臓にも負担がかかります。

内臓に負担のかかる運動

運動中に動けなくなってきたら、またはそもそもフィジカルパフォーマンスが悪かったら、筋疲労だけは無く内臓疲労も考慮する必要があります。

肝グリコーゲンをもう分解できないと、肝臓自体が悲鳴を上げる症状でもあるらしい。ただし、沈黙の臓器は痛みを発さないので「気合が足りん」だけで済まされてしまうこともままあるわけです。

内臓に負担のかかる運動とは、3時間/日を約1か月続けるレベルなので、一般の方にはあまり縁のないレベルかもしれません。中高生(部活)やトップアスリートには定期的(最低週1回)の休みは必要となるわけですね。

私事ではありますが、高校の部活(野球)では、休みがなかったです。体を鍛えるどころか逆効果になっていたのかもしれません。10代でなければ、死んでいましたね(^^ゞ

また、朝練は朝食前に行うことが多いので、その場合は空腹の可能性があります。当然、肝グリコーゲンを過度に使用することになるので、結果、肝臓負担が上がるということになります。気を付けなくてはならないですね。

女性に内蔵疲労が少ない2つの理由

内臓疲労は男性に多く、女性には少ないとのこと。理由としては、

  1. 月経があること。月経は浄化システムなので内臓に疲労が溜まりにくいとのこと。
  2. 心理的限界が低いこと。男性に比べると心理的限界が低く、追い込むことができないのも理由の一つ。

特に疲労が溜まった時は、内臓をしっかり休ますことが必要です。ベストの回復法は当たり前ではあるがbedrest、そして 食事はうどん(+タンパク質)など、消化の良いものを選びましょう。

タンパク質の功罪

タンパク質は、3時間ごとに摂るのが、骨格筋にはいいとされています。中には睡眠中にも3時間ごとにタンパク質の補給をしている人もいると聞きます。確かに骨格筋には最高のことかもしれないが、肝臓や腎臓にとっては過負荷になり、場合によっては内臓疾患にもなりかねない。休むことなく働く肝腎も休ませることは必要。アルコールも肝腎に負担を掛けるので休肝日は作りたいものです。

詳細は、トレーニングマガジンVol.3からだ食堂第3回内臓疲労を参照してください。お勧めです。

引用:スポーツ栄養学, からだ食堂(トレーニングマガジンVol.3)@鈴木志保子

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