【プログラムデザイン】クイックリフトのプログラム

ウエイトトレーニング全般

現行のトレーニングは、

  1. クリーン中高重量
  2. スナッチ軽中重量
  3. 胸部+肩部
  4. 脚部・臀部
  5. オフ
    の4謹1休で回していて、背中はクリーンまたはスナッチの日に入れています。腕や下腿は特に行っておらず、体幹(腹筋)は適宜といったところ。

クリーンもスナッチも現在は特に重量は求めておらず、週2~3回行っています。

ウォームアップエクササイズ

クリーンとスナッチはほぼ同じルーティンでウォームアップエクササイズは

  1. ルーマニアンデッドリフト 20kg x 8~10 x 2セット
  2. フロントスクワット(クリーン日) or オーバーヘッドスクワット(スナッチ日) 20kg x 8~10

基本的にウォームアップセットは5回、メインセットは3~5回。

クリーン日

  • クリーンプル 50kg, 60kg(ウォームアップ)
  • クリーンハイプル 50kg, 60kg(ウォームアップ)
  • クリーン 50~80kg x 5セット程度(ハイキャッチ・ハングポジション中心)

スナッチ日

  • スナッチプル 40kg, 50kg(ウォームアップ)
  • スナッチハイプル 40kg, 50kg(ウォームアップ)
  • スナッチ 40~60kg x 5セット程度(ハイキャッチ・ハングポジション中心)

スタートポジションは日や体調等を考慮して、ハング, ボックス(20cm), フロアを、キャッチポジションもハイを中心にローポジションまで数段階に分けて行います。

たまに、プル(特にスナッチ)のみ日を作り、その場合は100kg程度まで重量を上げます。

プッシュプレスとプッシュジャーク

肩日に、プッシュプレスやプッシュジャークを入れることもあり、胸のトレーニング後なので重量は求めず、肩の補助エクササイズとして捉えています。重量は30~50kg x 3~5回 x 数セットといったところでしょうか。

その他

現在は、ベンチおよびスクワットを最優先としているので、そのルーティンは崩さないように、疲労度によりクイックリフト日でトレーニング量をコントロールしています。

ちなみに私の1RMは、
クリーン100kg, スナッチ80kg程度です(最近は測定していませんが、、、)。

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