【プログラムデザイン】背中(上背部)のトレーニング

ウエイトトレーニング全般

トレーニングルーティン

現行のトレーニングは、

①クリーン中高重量
②スナッチ軽中重量
③胸部+肩部
④脚部・臀部
⑤オフ

上背部のプログラムデザイン

の4謹1休で回していて、背中はクリーンまたはスナッチの日に入れています。背中はプル系とロウ系をバランス良く取り入れ、胸や脚ほどピリオダイズせず、筋肥大期を長めに、筋力期であっても通常5~6RMの重量で行っています。

理由としては、大筋群(広背筋)がターゲットであっても、単関節運動(肘関節・上腕屈曲筋は極力使わない)と分類されることもあることや、1~3RM辺りだと肩甲骨周りの小筋群の動きが阻害されてしまう可能性があることです。

エクサササイズに関しては、ワンハンドロウを除いてほとんど自重です。恥ずかしながら背中はあまり強く無く、自重で十分な過負荷になります。フリーウエイトにおいては、先の記事「What’s my Big3?」でも書いたように背中(ロウ系)のベストエクササイズはワンハンドロウと考えて用います。または手っ取り早くかつ効かせやすい斜め懸垂(インバーデッドロウ)の変形「リバースロウ」を用います。これらとプル系、場合によっては背中のベストエクササイズであるチンニングを中心にプログラミングしています。

現在の背中(上背)は、
①ロープロウ 自重(Body Weight) 6~8reps x 3sets
②チンニング BW x 3~6回 x 3sets
③インバーテッド(リバース)ロウ or ワンハンドロウ BW x 8~10reps or 8~10RM x 2~3sets
④リアサイドレイズ 10~15RM x 10~15reps x 2~3sets

胸・肩に比べボリュームが少ないので、背中の日にクイックリフトを入れることが多いです。クイックリフトについては後述。

ロープロウ

ロープロウは綱登りの変形で、施設に高さが無いので反復運動です。上腕を使用するデメリットはあるものの、肩伸展の可動域は大きく、握力面でのメリットも大きい。

チンニング

次いでチンニング、5回程度ですが、基本的には効かせます。テキストブック的には、二頭をあまり使わないロウからプルへという考え方もありますが、個人的にはチンニングの強度が大きく、ロウの後に持ってくるとほとんど引けません。逆にロウ系は重量をコントロールできるので後半に持ってきます。

リバースロウ

リバースロウは、斜め懸垂の垂直タイプでそこそこ負荷は高いので、キツイ時は角度を付けて8~10回はキープするようにしています。

リアサイドレイズ

最後はリアサイドレイズで三角筋後部を効かせて終わり。リアサイドレイズは肩外旋運動なので傷害予防としてかなり重要視しています。

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